Fitness: Ejercicios en casa para unas piernas ligeras. Cuando la circulación de las extremidades se ralentiza –especialmente en los meses de calor el cual puede provocar una mayor dilatación de las venas y dificultar la subida de la sangre por las arterias- pueden aparecer problemas de hinchazón o sensación de pesadez en las piernas. Estimular la circulación con unos sencillos ejercicios nos permitirá ganar en fluidez de movimientos y, sobre todo, evitar algunos molestos síntomas como los tobillos hinchados o las piernas cansadas.
No disponer de tiempo ya no es una excusa para cuidar nuestras piernas cuando notamos los síntomas del cansancio o la hinchazón. Unos sencillos ejercicios, los cuales podemos realizar en casa, nos ayudarán a combatir estas molestias y a tonificar nuestras piernas. El objetivo de estos ejercicios es estimular la circulación sanguínea.
Antes de iniciar los ejercicios es aconsejable realizar un calentamiento previo. Estirada en el suelo, con las manos bajo los glúteos, pedalea en el aire durante unos 2-3 minutos. Como alternativa, subir y bajar escaleras durante el mismo tiempo.
Ejercicio 1
Para trabajar los cuádriceps y los glúteos el ejercicio más indicado es realizar movimientos de esgrima de media distancia: avanza un paso largo con el pie derecho y flexiona la pierna izquierda hasta que la rodilla llegue a la altura de la pantorrilla. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Realiza 4 series de 16 pasos alternándolas con descansos de 30 segundos.
Ejercicio 2
Estirada en el suelo boca arriba, con las piernas levantadas formando un ángulo de 90 grados, semiflexionadas, y junto a la pared, dibuja circunferencias en el aire con los tobillos. Luego, separa las piernas y efectúa rotaciones con ellas. Realiza 3 series de diez círculos completos con el tobillo y 3 series completas con las piernas, con descansos de 30 segundos entre serie y serie. Este ejercicio ayuda a trabajar los cuádriceps, abductores, gemelos y tibial.
Ejercicio 3
Tumbada en el suelo, boca arriba, con las piernas formando un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo, abre y cierra las piernas, manteniéndolas medio flexionadas. Realiza 3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie. Este ejercicio ayuda a reforzar los aductores, abductores y los glúteos.
Ejercicio 4
Tumbada boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y una almohada debajo del mentón, y elevando las piernas unos centímetros del suelo, ábrelas y ciérralas. Evita elevar demasiado los muslos del suelo y arquear el tronco. Realiza 2 series de 10 repeticiones con un minuto de pausa entre series. Este ejercicio ayuda a trabajar a los isquiotibiales, glúteo mayor, zona lumbar, aductores y abductores.
Ejercicio 5
Tumbada en el suelo, de lado, con un brazo estirado y la cabeza apoyada en él, efectúa con la pierna exterior una oscilación no demasiado amplia hacia delante y hacia detrás (movimiento de vaivén). Apoya el otro brazo por delante. No fuerces demasiado el desplazamiento posterior de la pierna y evita la curvatura excesiva de la zona lumbar. Realiza 60 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio ayuda a trabajar loa isquiotibiales, cuádriceps y glúteo mayor.
Antes, y durante el ejercicio físico, es aconsejable beber agua para mantenernos hidratados, cuidar la piel y prevenir el cansancio.
