¿Has notado una mayor rigidez en cuello y hombros?, ¿dificultades e incluso dolor al moverlo? Los masajes son uno de los remedios más efectivos para aliviar el dolor y para prevenir posibles problemas musculares o articulares, generalmente provocados por una mala postura o por un sobreesfuerzo.
Cuello y hombros, y por extensión la espalda, son dos de las zonas corporales que más tensión soportan a lo largo del día, especialmente si pasamos muchas horas sentados o delante de un ordenador. La falta de ejercicio y el estrés también se dejan sentir en esta parte del cuerpo, al igual que las posturas incorrectas al sentarnos o al dormir (incluida la almohada que usamos). Las molestias en el cuello y hombro pueden llegar acompañadas de rigidez, dolor e, incluso, inflamación. ¿Cómo aliviar el dolor? Los masajes son una alternativa eficaz y relajante. Entre los beneficios terapéuticos de los masajes está de reducir el dolor muscular del cuello en poco tiempo. Si el dolor no remite y se mantiene constante, es conveniente consultar al médico, ya que puede haber una lesión mayor (padecer artritis, por ejemplo) y además corremos el riesgo de que se vuelva crónica.
Ejercicios para el dolor de cuello y hombro
Cuello y hombros son dos de las zonas corporales que, mediante el ejercicio físico, también tenemos que trabajar y poner en forma. Te proponemos unos sencillos ejercicios que te ayudará a tonificar los músculos del cuello y de los brazos.
- Túmbate en el suelo (sobre una colchoneta o una manta) con las piernas flexionadas y los apoyados en el suelo a una distancia similar al ancho de la cadera. Coge una tabla de corcho (o un libro grueso o un botellín de agua lleno) y sujétala entre tus manos por encima del pecho. Eleva los brazos y vuelve a bajarlos. A continuación, junta los dos brazos sujetando la tabla entre las manos. Llévalas por detrás de la cabeza y estira los brazos 10 veces.
- Túmbate colocando un cojín o almohada debajo de la cabeza. Empuja la cabeza sobre el cojín, como si algo nos empujara cara y cuello, y trata de mantener el cuerpo totalmente recto. Empuja los omoplatos, uno hacia el otro. Permanece en posición cinco segundos. Repetir el ejercicio diez veces.
- De pie, podemos apoyarnos en la pared para no perder el equilibrio. Inclina ligeramente la cabeza hacia el lado izquierdo, tratando de tocar el hombro con la oreja. Cuando notes el cuello tenso, mantén la posición 3 segundos y, lentamente, recupera la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado. Los hombros deben permanecer siempre rectos. Repite el ejercicio diez veces con cada lado.
- Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Respira profunda y lentamente varias veces. Inspira, y al expulsar el aire, aplana la parte posterior del cuello contra el suelo. Trata de mantener la posición unos segundos, con la espalda alineada sobre el suelo, y recupera la posición inicial lentamente.
- Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, y gira la cabeza dibujando círculos, tratando de no levantar los hombros y con la espalda relajada.
- De pie, coloca las manos en la nuca y empuja hacia delante mientras con el cuerpo oponemos resistencia. Mantenemos unos segundos con la barbilla levantada.
Masajes cuello y hombro
Antes del masaje en sí, es aconsejable crear un ambiente relajante (música de fondo, bajar la iluminación). ¿Cómo dar un masaje para aliviar el dolor de cuello y hombros? Sigue estas pautas:
- Coloca las palmas de las manos debajo de la cabeza y recorre el cuello con los dedos, ejerciendo una leve presión sobre los músculos.
- Coloca una mano a cada lado de la cabeza y gírala de manera lenta y suave hacia ambos lados (primero a la derecha, luego a la izquierda), masajeando ligeramente desde la zona de las orejas al hombro e inicio de la espalda.
- Con los dedos de las manos, presiona, dibujando círculos, desde la zona donde empieza el pelo hasta la clavícula, hacia arriba y hacia abajo.
- Realiza, con los dedos, movimientos circulares sobre los músculos laterales del cuello.
- Inclina la cabeza y, con los dedos, presiona en el cuello haciendo movimientos circulares durante diez segundos. Inclina la cabeza hacia adelante y repite operación.
