¿Cuántas calorías consumes al día y cuántas deberías tomar para bajar de peso? El cálculo de calorías se convierte en crucial cuando queremos adelgazar y ponernos en forma. Pero, tranquila, es mucho más sencillo de lo que parece. Vamos a ver algunas claves para que contar calorías no se convierta en una obsesión, y lo que es peor, que no nos reporte los resultados esperados.
En la combinación de los alimentos está el secreto para consumir las calorías adecuadas, ni una más ni una menos. Selección de alimentos que nos permitirán seguir una dieta baja en grasa, pero rica en nutrientes esenciales (vitaminas, minerales). La necesidad media de una mujer es de aproximadamente 1.900 calorías al día; lógicamente, todo depende del tipo de actividad física y trabajo que se realice. Es importante recortar que, al inicio de una dieta, para favorecer la pérdida de peso hay que combinarla con la práctica de ejercicio físico, incluso aunque no quieras acudir al gimnasio. Una actividad tan sencilla como caminar todos los días, al menos media hora a un ritmo constante, te ayudará a perder peso y a ponerte en forma.
Calorías de los alimentos
Carne, pescado, arroz, pasta, queso fresco, frutas y verduras son los alimentos que no pueden faltar en una dieta sana, variada y equilibrada. Aunque no seamos conscientes de ello, en muchos casos la ganancia de peso, o las dificultades para adelgazar, viene motivada por una dieta desequilibrada o unos hábitos dietéticos erróneos. Una copa con los amigos -el alcohol no siempre es buen aliado para adelgazar-, un aperitivo a media tarde… todo ello suma calorías que terminan notándose en nuestra figura y en nuestro peso.
Calorías de una dieta para bajar de peso
A continuación, vamos a ver un ejemplo de una dieta baja en calorías para adelgazar, un ejemplo que te ayudará a controlar las calorías tanto si quieres mantener tu peso ideal como eliminar esos kilitos de más.
Lunes
- Desayuno: Un yogur natural, una cucharadita de miel, 4 cucharadas de granola (copos de avena, nueces…).
- A media mañana: 300 gramos de fresas.
- Comida: Ensalada de atún (160 gramos), tomates (200 gramos), 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Merienda: Queso fresco con pan integral (25 gramos).
- Cena: Filete de ternera a la plancha (200 gramos) con aceite de oliva, una manzana y melón (250 gramos).
Martes
- Desayuno: Media manzana, un plátano, 2 galletas de arroz con una cucharadita de mermelada.
- A media mañana: yogur con fruta.
- Comida: Ensalada de arroz integral (80 gramos), con verduras aderezadas con aceite y vinagre, atún en salmuera (80 gramos), queso mozzarella.
- Merienda: 2 nísperos.
- Cena: Sopa, verduras a la parrilla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 300 gramos de fresas.
Miércoles
- Desayuno: 2 rebanadas de pan integral tostado, una loncha de jamón y queso fresco, zumo de naranja sin azúcar.
- A media mañana: Una barrita de cereales.
- Comida: Ensalada de frutas con granolas (150 gramos de fresas, 2 kiwis, 200 gramos de piña, 250 gramos de melón).
- Merienda: Yogur con frutas (al gusto).
- Cena: Un filete de pescado al vapor (250 gramos, salmón por ejemplo), ensalada de verduras (200 gramos) aderezada con aceite de oliva; unos galletitas integrales para terminar.
Jueves
- Desayuno: Leche desnatada (150 ml) con un croissant.
- A media mañana: Una barrita de cereales.
- Comida: Ensalada de verduras (200 gramos), queso fresco o mozzarella (120 gramos), una cucharada de aceite de oliva y 60 gramos de pan integral.
- Merienda: Un yogur desnatado con trozos de melocotón.
- Cena: 120 gramos de jamón, verduras a la parrilla (200 gramos), dos pasteles de arroz y una cucharada de aceite de oliva.
Viernes
- Desayuno: Zumo de kiwi, 5 fresas y media manzana, unas galletas de arroz y una cucharadita de miel.
- A medida mañana: 2 rebanadas de pan integral con jamón.
- Comida: Ensalada de pasta (80 gramos) con gambas (200 gramos), calabacín (200 gramos) y dos cucharadas de aceite de oliva.
- Merienda: Yogur con frutas (al gusto).
- Cena: Arroz con tomate, rúcula (200 gramos), 2 kiwis.
Sábado
- Desayuno: Leche desnatada (150 ml), 2 cucharadas de muesli, un pomelo y 150 gramos de fresas.
- A media mañana: Una rebanada de pan tostado integral con una cucharadita de miel.
- Comida: Dorada a la plancha (250 gramos), tomates (200 gramos), 2 cucharadas de aceite de oliva, una galleta de arroz.
- Merienda: Yogur con 2 kiwis.
- Cena: Carne de pollo o pavo (120 gramos), con queso parmesano, rúcula (200 gramos), aceite de oliva y 250 gramos de melón.
Domingo
- Desayuno: Una tostada de pan integral, un huevo revuelto, una loncha de bacon y un zumo de naranja.
- A media mañana: Una manzana.
- Comida: Arroz integral (70 gramos), con una cucharadita de aceite de oliva y queso parmesano; piña (200 gramos).
- Merienda: Un tazón de frutas (puedes añadir un poco de helado).
- Cena: Salmón ahumado (120 gramos), ensalada (200 gramos) con aceite de oliva y un kiwi.
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