El colesterol, de igual manera que cumple una función esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (para formar las paredes de las células, por ejemplo), también puede ser un enemigo silencioso cuando subestimamos las consecuencias de tener unos niveles totales elevados y, en especial, unos niveles altos del denominado colesterol malo. El colesterol alto en la sangre es una señal de mayor vulnerabilidad a padecer problemas cardiovasculares, como por ejemplo un infarto. Es importante conocer qué factores influyen en los niveles de colesterol y, sobre todo, cómo podemos evitar que se convierta realmente en un enemigo de nuestra salud.
Qué es
El colesterol es una sustancia similar a la grasa, producido por el hígado, y que puede ser bueno (HDL o lipoproteína de alta densidad) o malo (LDL o lipoproteína de baja densidad). Las siglas corresponden a lo que en términos médicos se llaman lipoproteínas, las responsables de transportar el colesterol a través de la sangre. El encargado de producir el colesterol es el hígado. El resto lo obtiene nuestro cuerpo a través de los alimentos de origen animal que ingerimos (carnes, huevos, pescado, leche…), por eso es tan importante llevar una alimentación sana y equilibrada. El exceso de grasas saturadas aumentará los niveles de colesterol en sangre, lo que resultará perjudicial, entre otros, para nuestro corazón. El exceso de colesterol malo (hipercolesterolemia) provoca su acumulación en las arterías, dificultando las funciones del corazón y el cerebro.
Niveles de colesterol
Niveles totales de colesterol
- Menos de 200 mg/dL: deseable
- 200 a 239 mg/dL: límite elevado
- 240 mg/dL y superior: elevado y más del doble de riesgo
Niveles de colesterol bueno o HDL
- Menos de 40 mg/dL en hombres y menos de 50 mg/dL en mujeres: HDL bajo (mayor riesgo)
- 40 a 59 mg/dL: cuanto más elevado mejor
- 60 mg/dL y superior: HDL elevado (menor riesgo)
Niveles de colesterol malo o LDL
- Menos de 70 mg/dL: Óptimo en caso de riesgo de ataque al corazón.
- Menos de 100 mg/dL: Óptimo en caso de enfermedades del corazón o diabetes
- 100 a 129 mg/dL: cerca o por encima del nivel óptimo
- 130 a 159 mg/dL: Límite elevado
- 160 a 189 mg/dL: elevado
- 190 mg/dL y superior: Muy elevado
Si tus niveles son elevados, consulta a tu médico, el cual te informará sobre distintas dietas para prevenir el colesterol. Eso sí, lo primero que tendrás que hacer es eliminar las grasas saturadas (bollería, chocolate, fiambre, embutidos…). El colesterol se encuentra en nuestra sangre, por lo que para controlar sus niveles es necesario realizarse un control sanguíneo, así como en las células.
Consejos
La elección de los alimentos es tan importante como su preparación de las recetas. De hecho, de nada servirá apostar en la dieta por alimentos más saludables si, al mismo tiempo, se consumen otros muy grasos y se preparan con técnicas culinarias como rebozados o fritos. Es aconsejable cocinar siempre a la plancha, vapor, papillote…
Cuidar el peso es fundamental, máxime si se tiene en cuenta que por cada 3,5 kilos que se pierden en caso de sobrepeso, el colesterol bueno o HDL aumenta en torno a 1 mg/dl. El mejor aliado de la dieta es la práctica regular de ejercicio fisico. Realizar al menos 30 minutos de ejercicio cuatro veces a la semana ayuda a aumentar el colesterol bueno hasta en un 10%.
Trucos anticolesterol
Hay algunos trucos que resultarán de mucha utilidad en la cocina a la hora de preparar determinados platos:
- Sustituir la nata líquida por caldo vegetal: Por ejemplo, para la preparación de las cremas o purés de verduras, ya que se reduce notablemente la cantidad de grasas.
- Puré de manzana en lugar de patata: Para acompañar platos de carne magra, como pavo o pollo, podemos hacer un puré de manzana que además ayuda a aumentar el colesterol bueno.
- Añadir alcachofa a la tortilla: En lugar de 2 huevos, utiliza solo uno y combínalo con alcachofas para preparar una tortilla que además ayuda a reducir el colesterol malo.
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