Alimentos ricos en fibra: Cuáles son y por qué son buenos

Los alimentos ricos en fibra no deben faltar en una dieta sana, variada y equilibrada. Entre otros beneficios, ayudan al equilibrio intestinal, siendo un excelente aliado de las dietas en casos de estreñimiento, hemorroides o divertículos. Pero, ¿cuáles son los alimentos más ricos en fibra? Podemos encontrarla en grandes cantidades en las frutas y verduras, legumbres y granos enteros. Es recomendable tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día.

Propiedades de la fibra

¿Por qué es tan importante la fibra? Ayuda a llevar una dieta más saludable y a controlar el peso. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble retiene el agua y, durante la digestión, retarda la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Este fibra está sobre todo presente en alimentos como el salvado de avena, cebada, semillas, lentejas, nueces, guisantes y algunas frutas y hortalizas. Por su parte, la fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. Este tipo de fibra se encuentra sobre todo en alimentos como el salvado de de trigo, granos enteros y hortalizas.

Diversos estudios han constatado que, entre sus propiedades, los alimentos ricos en fibra, consumidos con regularidad, mejoran los síntomas de trastornos gastrointestionales como diverticulosis o estreñimiento crónico. Asimismo, la fibra ayudaría a la prevención del cáncer de colon, así como de ciertas enfermedades metabólicas como la diabetes. Como parte de la dieta, también cobra especial relevancia su efecto saciante, especialmente en los casos de una dieta baja en calorías.

Otra propiedad de la fibra es su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Cómo aumentar la fibra en la dieta

Para aumentar la presencia de fibra en la dieta podemos aplicar algunos sencillos trucos:

Comer pan integral en lugar de blanco.
Tomar en el desayuno copos de salvado o cereales de trigo.
Tomar cada día, al menos, dos piezas de fruta.
Tomar, al menos, dos piezas de vegetales crudos o cocidos al día.

Sin embargo, la fibra hay que tomarla con moderación, sin sobrepasar las cantidades recomendadas a diario. El exceso puede provocar hinchazón abdominal o dificultades para la absorción de determinados nutrientes (vitaminas y minerales).

Fibra en frutas y verduras

Las frutas y verduras que aportan más fibra son espinacas, apio, coles y repollo, calabaza y calabacín, coliflor, tomates, judías verdes, pepinos, nabos, remolachas, cebollas, puerros, pimientos, lechuga, escarola, zanahorias, guisantes verdes, habas, alcachofas, berenjenas, setas, champiñones, ajos y remolacha.

Lista de alimentos ricos en fibra

Esta es la lista de alimentos ricos en fibra. Las cantidades corresponden a cien gramos de producto.