Conocer los alimentos con bajo índice glucémico es importante para reforzar el cuidado de nuestra salud. Pero, ¿qué es el índice glucémico? Y, sobre todo, ¿cómo saber cuáles son los alimentos más adecuados? Vamos a tratar de dar respuesta a estas preguntas.
El índice glucémico se puede definir como la capacidad de los hidratos de carbono para aumentar el nivel de glucosa en la sangre. En principio, y siguiendo esta premisa, es esencial incluir en la dieta alimentos integrales. De esta manera, se evitará que los niveles de azúcar en sangre aumenten excesivamente, lo que implicaría un riesgo para el páncreas, ralentizando el metabolismo e incrementando las posibilidades de subir de peso. A continuación, vamos a ver una lista de alimentos con bajo índice glucémico, así como la fórmula para calcular este valor.
¿Cómo se calcula el índice glucémico?
Para calcular el índice glucémico hay que tomar 50 gramos de hidratos de carbono y controlar los niveles de glucosa en la sangre durante las dos horas siguientes. Los valores obtenidos se comparan con los de referencia, y que son el contenido de glucosa en el pan blanco, 100. Supongamos, por ejemplo, que alimento tiene un índice glucémico de 60. Eso significa que si comemos 50 gramos, el azúcar en la sangre se eleva en un 60%. Los alimentos con bajo índice glucémico tienen un valor inferior a 55.
En general se puede decir que el valor aumenta en relación con la digestibilidad de un alimento. De hecho, los niveles de azúcar en la sangre son más altos durante el proceso de la digestión y la asimilación de alimentos por parte del organismo. En este sentido, los tiempos varían, dependiendo tanto del tipo de alimentos como de los nutrientes que lo componen.
Durante la etapa del embarazo, partiendo de los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, se puede reducir el riesgo de coger demasiado peso, así el de una mayor vulnerabilidad a patologías como la hipertensión y la diabetes. Cuidar la alimentación es básico durante esta etapa, entre otros motivos porque es la mejor manera de volver a recuperar rápidamente la figura y la forma física después del parto.
Alimentos con bajo índice glucémico
Una dieta con bajo índice glucémico permite controlar mejor el apetito y el peso, y es especialmente eficaz para las personas diabéticas. Los alimentos son absorbidos de una manera lenta y reportan una mayor sensación de saciedad, y por un tiempo más prolongado, lo que ayuda a no comer en exceso. Un principio básico de diferentes dietas, incluyendo la dieta Montignac. Esta última se basa en reducir la ingesta de azúcares, de modo que no se estimule demasiado la producción de insulina y la formación de grasas.
Entre los alimentos para comer con un índice glucémico bajo en la lista se incluyen: la leche baja en grasa, la soja y el yogur, alimentos que además ayudan al hígado a regular la producción de glucosa y colesterol. Otro aliado en la dieta es la cúrcuma. Según diferentes estudios, su principio activo, la curcumina, ayuda a controlar la diabetes tipo 2.
Tampoco hay que subestimar a las legumbres, especialmente las lentejas y los frijoles cocidos. En cuanto a las frutas, las manzanas, las peras, las cerezas, los melocotones y las ciruelas, aunque sin olvidar las naranjas, las cuales, gracias a su contenido en fibra, mejoran la absorción de azúcares y grasas, favoreciendo la prevención de la diabetes. Otro alimento muy interesante, a la par que nutritivo y saludable, es el salmón, rico en ácidos grasos Omega 3, muy eficaz contra enfermedades que afectan al sistema cardiovascular.
Por último, la calabaza, alimento que ayuda a reparar las células dañadas en el páncreas, y la canela, que reduce el riesgo de desarrollar hiperglucemia, sobre todo en los pacientes de edad avanzada y con sobrepeso.
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