Si no vigilamos lo que comemos, según los especialistas, podemos llegar a duplicar la cantidad de sal ingerida en un día. La sal, tomada en las cantidades adecuadas (1.500 mg de sal al día de promedio para un adulto), ayuda al organismo a mantener su equilibrio hidroelectrolítico, pero abusar de ella no es la mejor manera de cuidar la salud, sino todo lo contrario. No siempre es fácil reducir la cantidad de sal, ya que en ocasiones puede ocultarse en los alimentos de la cesta de la compra.
La sal envuelve el sabor de los alimentos. Sin embargo, debemos recordar que el agua del cuerpo se siente irremediablemente atraída por la sal. Por lo tanto, el exceso de sal en el cuerpo es un factor de riesgo de la retención de líquidos. El exceso de líquidos obliga al corazón y a los riñones a realizar un sobreesfuerzo, lo que puede conllevar presión arterial alta y más riesgos de padecer enfermedad renal o del corazón.
Cómo reducir la sal ¿Cómo deshacernos del exceso de sal en la dieta? Podemos poner a prueba estos sencillos consejos:
- Leer siempre las etiquetas de los alimentos: Aprender a interpretar el significado de las etiquetas de los alimentos no solo ayuda a comer más sano, sino también a adelgazar. En este caso, hay que ver el contenido en sodio.
- Comprobar los mensajes de los envases: En algunos casos, los fabricantes de alimentos, conocedores de que los consumidores eligen las marcas con menos sodio, utilizan reclamos en los envases con mensajes del tipo bajo en sodio. Afirmación que debemos comprobar en la etiqueta del producto. Si el producto está etiquetado como saludable, no debe contar más de 480 mg de sodio por ración. Si la etiqueta dice bajo en sodio, su contenido debe ser, al menos, un 25% inferior al alimento original. Muy bajo en sodio significa que su contenido no debe exceder los 35 miligramos por porción.
- Optar por la comida casera: Mucha más saludable, ya que sabremos exactamente qué estamos añadiendo a la receta, sin otros aditivos y con la cantidad adecuada de sodio. Las salsas, condimentos o otros aliños ya preparados pueden contener más sal de la que pensamos. Lo mejor es optar por los platos y alimentos más naturales, como verduras y frutas frescas, en lugar de enlatadas o congeladas. Esto también se traduce en preparar la salsa de tomate en casa, con hierbas y especias, en lugar de comprar la salsa de bote ya preparado.
- Olvidarse de la comida rápida: Siempre es tentador no tener que cocinar, pero cuidado, porque un bodado de comida rápida puede contener un exceso de sal. La comida rápida, alimentos ya procesados, incluyen más cantidad de sal para asegurar su conservación antes de ser recalentados. Una bolsa de patatas fritas o de frutos secos puede tener mucho sal. Es mejor, para el picoteo, optar por una pieza de fruta de temporada.
- Ser creativo con el sabor de los alimentos: La sal no siempre tiene que estar presente en la cocina. También se pueden sazonar los platos con limón, ajo, hierbas, especias, jengibre, cebolla… Al agregar estos potenciadores del sabor natural, solo necesitará la mitad o la cuarta parte de la sal que normalmente pone en una receta. Evitar la mayonesa y pepinillos.
- Evitar los alimentos con mucha sal: Si miramos en la despensa, encontramos desde aceitunas, caldo de pollo, embutidos, hasta salsas y encurtidos. La cantidad de sal que pueden llegar a contener es sorprendente. Por ejemplo, el caldo de pollo, o la salsa de soja, tiene más de 1.000 miligramos por paquete.
- Evitar los alimentos enlatados: Siempre que sea posible, hay que evitarlos, porque en este caso también se recurre a la sal para conservarlos durante más tiempo. Es mejor encontrar alternativas a los vegetales en lata.
- Elegir productos lácteos bajos en sodio: El yogur, leche, queso, mantequilla… todos contienen sal. No basta solo con vigilar que los productos lácteos sean bajos en grasas, también hay que vigilar su contenido en sodio.
- Mejor pescado fresco: Antes de decantarse por un producto congelado, es mejor intentar conseguirlo fresco. Al igual que otros productos, para conservarlo durante más tiempo se suele añadir sal.
- Beber agua: La hidratación es fundamental. A pesar de todos los esfuerzos que hagamos por reducir la sal en la dieta, la manera más eficaz de depurar el organismo de los excesos es bebiendo mucha agua. Lo ideal, entre 8 y 10 vasos al día, sobre todo cuando hayamos tomado alimentos salados o medicamentos. El agua, además de refrescante, no engorda.
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