Los músculos del suelo pélvico se debilitan a causa del embarazo y del parto, por lo que puede producirse en mujeres de diferentes edades. Para fortalecer el suelo pélvico después del parto algunos ejercicios específicos pueden ser de gran ayuda. Vamos a ver cuáles son los más efectivos y cuáles son las claves para realizarlos de la manera correcta.
Entre los cambios físicos que se producen en el cuerpo de la mujer durante el periodo de gestación, y el posterior parto, también hay que incluir el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico. Un problema que se puede resolver, y al mismo tiempo, prevenir durante el embarazo.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que conviene tonificar y reforzar al igual que otros músculos del cuerpo. Es decir, se trata de un músculo que también hay que cuidar. Una de las consecuencias del debilitamiento del suelo pélvico es la denominada incontinencia de esfuerzo, pérdida involuntaria de orina que normalmente afecta a la mujer después del parto. Se producen escapes de orina al estornudar, toser, reír, levantar peso o hacer ejercicio. Una molestia que, sin lugar a dudas, puede influir en la calidad de vida de quien la padece.
Fortalecer el suelo pélvico femenino: ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fueron creados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres debían pasar por el quirófano, aunque tampoco era una garantía de solución. Hoy en día, estos ejercicios son fundamentales, y hay maneras de realizarlos. La clave está en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (músculo del suelo pélvico) en varias ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria. Lo mejor de estos ejercicios es que puedes realizarlos en cualquier momento del día y en tu propia casa.
Los ejercicios de Kegel pueden ser de varios tipos:
- Contracción lenta: Se trata de contraer los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, respirando de manera suave; a continuación, se relajan los músculos otros cinco segundos. Repetir diez veces.
- Contracción rápida: Se trata de contraer y relajar los músculos lo más rápido posible, durante dos o tres minutos. Comenzar con 10 repeticiones.
- Contracción del ascensor: Contraer los músculos de forma lenta, imaginando que vas en un ascensor que sube despacio y se para unos segundos en cada piso.
- Contracción en onda: Primero contrae los músculos de la uretra y, a continuación, los de la zona anal, relajándolos de atrás hacia adelante.
Fortalecer el suelo pélvico: abdominales hipopresivos
Junto a los ejercicios de Kegel hay otros que también son específicos para ejercitar las zonas del suelo pélvico, como los abdominales hipopresivos. Es aconsejable realizarlos durante, al menos, tres días a la semana.
- Ejercicio 1: nos colocamos con los pies paralelos, con las rodillas semidobladas, los brazos doblados a la altura de la cintura y los dedos en extensión. Adelantamos el eje del cuerpo un poco, y como si quisiéramos erguirnos para parecer más altos, coger aire y mantener los músculos contraídos durante 10 o quince segundos. Expulsar lentamente. Repetir tres veces seguidas.
- Ejercicio 2: Colocamos los pies en paralelo, con las piernas ligeramente dobladas, la columna hacia delante y nos apoyamos, con las palmas abiertas, en las rodillas. Cogemos aire, lo mantenemos unos diez o quince segundos; nos levantamos suavemente mientras expulsamos el aire.
- Ejercicio 3: Sentadas, con las piernas semidobladas, las manos delante de los codos y los brazos doblados en ángulo de 90 grados. Como si quisiéramos elevarnos, tomamos aire y lo mantenemos durante diez o quince segundos, y expulsamos lentamente. Repetir, al menos, tres veces.
Asimismo, actualmente también hay centros especializados de fisioterapia para el suelo pélvico, y son cada vez más los ginecólogos de todo el mundo que aconsejan estos ejercicios antes y después de dar a luz. De hecho, tal y como señalan los expertos en fisioterapia, cuidar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico facilita tanto el parto como la recuperación posterior.
