Una de las alternativas a los sit ups o abdominales tradicionales que pueden dañar la espalda son los ejercicios de plank, un tipo de ejercicio de tendencia que se basa en colocar el cuerpo como una plancha, en modo estático, de manera que se tonifican principalmente los músculos del abdomen, además de otros músculos del cuerpo. Hoy te traemos una rutina completa de plank para tonificar el abdomen y quemar grasa. Deberás repetir la rutina entre 2 y 4 veces en cada sesión. ¡Toma nota!
1. Full plank: 1 minuto
El full plank se trata de la plancha completa, con las manos apoyadas en el suelo, los brazos rectos, las piernas estiradas y las puntas de los pies estiradas. Tu cadera debe quedar alineada, no levantes o bajes tus glúteos. Mantén esta postura durante 60 segundos. Foto: Pinterest.
2. Elbow plank: 30 y 30 segundos
El plank de codo o elbow plank tiene dos variantes. La primera se trata de colocarte en plancha con tus codos en el suelo, manteniéndolos por detrás de los hombros. Mantén esta postura durante 30 segundos. La segunda variante se trata de mantener los codos a la altura de los hombros. Intenta mantener durante 30 segundos. Foto: Pinterest
3. Side plank con brazo abierto: 1 minuto
Una de las vertientes de clásico side plank con la mano en la cintura, es hacerlo con el brazo abierto hacia el techo. Mantén la postura durante un minuto. También puedes optar por hacerlo durante 30 segundos y después mantener otros 30 segundos con la misma postura pero con la pierna levantada, creando una V. Recuerda cambiar de lado en tu siguiente repetición de la rutina. Foto: Pinterest.
4. Plank con pierna elevada: 30 segundos con cada pierna
Colócate en posición de plank de codo o elbow plank y levanta la pierna derecha hacia el techo, hasta donde llegues, sin levantarla demasiado. Mantén durante 30 segundos y repite con la pierna izquierda. Este ejercicio te ayudará a tonificar los glúteos. Foto: Pinterest.
5. Plank con el brazo extendido: 30 segundos con cada brazo
Es un ejercicio similar al anterior, con postura inicial de plank de codo. En esta ocasión estira el brazo derrecho hacia adelante, sin que suba por encima del hombro. Mantén durante 30 segundos y después repite la postura de plank durante el mismo tiempo con el brazo izquierdo. Foto: Pinterest.
6. Plank rodilla a codo: 30 segundos en cada lado
Sitúate en postura full plank y lleva tu rodilla derecha hacia el codo derecho, como puedes ver en la fotografía. Mantén durante 30 segundos y repite el ejercicio con la rodilla izquierda. Foto: Pinterest.
También te puede interesar: Ejercicios para los abdominales mientras estás sentada y Ejercicios TRX para tener un abdomen perfecto
