Verduras y frutas: ¡Que no se pierdan los nutrientes! Pelar o cortar la fruta y la verdura justo antes de ser consumida o de cocinarla es una de las recomendaciones de los dietistas y nutricionistas para que cada pieza de un alimento esencial en la dieta –no olvidemos que se recomienda tomar cinco piezas de frutas y verduras al día- mantenga intactas sus propiedades. Para conservar todas las vitaminas, refrescarlas con agua fría. Ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, las frutas y hortalizas no pueden faltar en nuestro menú diario.
Desde que las elegimos hasta que las comemos, ya sean crudas o cocinadas, las frutas y hortalizas pasan por un proceso de manipulación que, como señalan los especialistas en nutrición, puede afectar a su composición nutricional. Las frutas y verduras son esenciales en la pirámide alimentaria de una dieta sana, variada y equilibrada. Por muchos motivos, entre ellos, porque ayudan a reducir los riesgos de problemas cerebrovasculares, diabetes u obesidad.
La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, AEDN, ha redactado unas recomendaciones básicas para prevenir la pérdida de nutrientes en las frutas y hortalizas antes de ser ingeridas. Entre ellas aconsejan pelar y cortar la fruta y la verdura justo antes de consumirlas o prepararlas, así como usar tiempos cortos de lavado o emplear métodos de cocción sanos.
La temperatura a la que se conservan las frutas y hortalizas puede influir tanto en su estabilidad como en su valor nutricional. Lo más aconsejable es conservarlas en la zona más templada de la nevera, a excepción de los tomates y frutas como el plátano, piña o frutas tropicales, que se conservan fuera de la nevera, en un lugar fresco. En el caso de los zumos naturales de naranja, la vitamina C se mantiene en condiciones durante horas, salvo que se caliente a temperaturas muy altas. Lo que sí puede perder con el paso de las horas es sabor, volverse más amargo.
Por su parte, la congelación, sobre todo para mantener las hortalizas, no afecta a su contenido en nutrientes, solo puede provocar algún cambio en su textura.
No todas las frutas y hortalizas hay que pelarlas, de hecho la piel, por ejemplo de las manzanas, son ricas en nutrientes, sobre todo vitaminas hidrosolubles y fibra dietética. Si la vamos a pelar y cortar, como hemos señalado antes, debe hacerse justo antes de ser ingerida.
En el caso de que optemos por conservar en lata las frutas y verduras, antes de ser enlatadas hay que someterlas a un tratamiento térmico para prolongar el tiempo de conservación. Los expertos en nutrición señalan que las pérdidas nutricionales son inferiores a cuando se congela o refrigera un alimento. En concreto, en algunos casos como el tomate enlatado se ha constatado que los niveles de licopeno son superiores. En otros casos de verduras enlatadas los contenidos de sodio pueden ser mayores, al igual que las frutas en almíbar o enlatadas que pueden tener un mayor aporte de azúcares libres.
Métodos de cocción
El modo de cocinar los alimentos puede afectar a su valor nutricional. La cocción puede reducir el contenido de vitamina C y de fibra, pero también mejorar los efectos protectores del licopeno, el ácido fólico y los carotenoides. A la hora de cocinar las frutas y verduras los nutrientes que mejor se conservan son los minerales (hierro, calcio), las proteínas, hidratos de carbono y grasas (macronutrientes). En líneas generales, los métodos de cocción de tiempos largos y en los que no se aprovecha el agua de la cocción más pérdidas de nutrientes. El agua de los vegetales cocidos se puede utilizar para elaborar purés, salsas, sopas.
Es aconsejable utilizar tiempos cortos de remojo, utilizar métodos de cocción en los que el alimento y el agua tengan el menor contacto posible (vapor, salteados, horneado). Si optamos por hervir un alimento, esperar a que hierva el agua para introducirlo. Cocinar las verduras y hortalizas al dente y, tras la cocción, dejarlas enfrías para conservar mejor las vitaminas.
