Si estás pensando en comenzar a practicar este divertido deporte de montaña o eres una principiante del trail, deberás tener en cuenta algunos consejos prácticos que todos los amantes del trail running conocen. No te los pierdas.
1. Comienza con un plan de entrenamiento para principiantes
No podrás lanzarte al trail si no has entrenado previamente. Necesitas un plan de entrenamiento con el que poco a poco te pongas en forma, porque el trail running es un deporte extremo que necesita que tu cuerpo esté al 100%. Si estás empezando de cero, lo primero que debes hacer es comenzar a correr en asfalto o pistas de atletismo. No es recomendado hacer trail running si no se tiene costumbre de tener una rutina de entrenamiento enfocada en el running. Si ya eres corredora, te ofrecemos un plan de entrenamiento dividido en dos etapas:
Etapa básica
Se trata de ir intercalando tus entrenamientos de carreras que haces habitualmente con nuevos entrenamientos en montaña. Lo ideal es que los que hagas en terrenos llanos o asfaltos sean con intensidad alta, por ejemplo entre semana, y los fines de semana, puedes comenzar con entrenamientos largos y lentos en zonas de montaña que sean de dificultad baja.
En los entrenamientos en la naturaleza, poco a poco puedes ir haciendo sesiones de cuestas de corta duración, para que los músculos de las piernas y glúteos comiencen a acostumbrarse a esta nueva modalidad de entrenamiento. También es bueno que comiences a hacer sesiones de saltos, practicando las zancadas, saltos laterales, skipping, saltos de tobillos, ranas, etc…
Entrena así 4 días por semana, intercalando con algunas salidas largas a la montaña con zonas de pendiente moderada, donde practicarás periodos Caminar-Correr durante más de 90 minutos. La duración del entrenamiento depende de tu forma física, puede ser un mes o varios meses.
Etapa centrada en el trail
Una vez que tu cuerpo responda fácilmente a los entrenamientos de la etapa básica, es el momento de comenzar con una nueva fase enfocada en el trail running y la competición. Para ello, comenzarás aumentando tus sesiones largas en lugares con pendientes de subida y bajada más inclinadas. Hazlo poco a poco, cambiando de ritmo rápido-lento si lo necesitas.
Deberás hacer entrenamientos en diferentes tipos de superficies y terrenos, variando cada semana el lugar donde correrás, para habituar a tu cuerpo a los cambios y prepararlo para competir. Una semana antes de la competición, no te canses demasiado en los entrenamientos para que no llegues agotada a competir y tengas ganas de correr y subir muchas cuestas.
2. Las zapatillas son importantes
Para practicar trail running no sirven cualquier par de zapatillas. Necesitas unas especializadas y con un agarre óptimo para superficies de montaña, que prevengan resbalones en tramos de pendiente y zonas húmedas.
3. Tipos de prendas especiales para trail running
La ropa especial para trail running está diseñada para todo tipos de superficies y cambios climatológicos. Son resistentes, pero a la vez flexibles, para que te puedas mover con libertad, sin que tu movimiento se vea limitado. Además, están realizadas con materiales transpirables para evitar exceso de sudoración.
4. Mochila especial con compartimento para líquidos
En algunas carreras de trail running existen paradas de agua, pero no siempre todo será tan fácil. Por eso, mantenerte hidratada debe ser tu prioridad, así que lo ideal es que lleves una mochila con poco peso y compartimentos para llevar un par de botes con agua.
5. Previene el viento y la lluvia
Un chubasquero ligero y un cortavientos serán tus mejores aliados para situaciones de cambio de tiempo. No querrás empaparte en medio del bosque y de una ruta inexplorada. Usa un chubasquero plegable, ligero, que tenga el menor peso posible.
6. Zapatillas de repuesto
Algunos corredores de trail llevan dos tipos de zapatillas con suelas de agarre distintas pensando en el tipo de terreno que se encontrarán, unas para ascensos y otras para descensos. También usan zapatillas resistentes al agua o que sean aptas para mojarse, si conocen las rutas y saben que es posible pasar por ríos.
7. Tus piernas deben estar protegidas
Correrás por parajes inigualables, pero en ocasiones no siempre el camino estará como lo esperas. Por eso es importante proteger tus piernas con unas mallas especiales de trail running, cómodas, transpirables y que te ofrezcan elasticidad y libertad de movimientos.
8. No te confíes, lleva GPS y mapa
Uno de los aspectos más divertidos de este deporte de montaña, es que te adentrarás en lugares naturales perdidos que mucha gente jamás conocerá. Sin embargo, es importante que no te confíes y siempre lleves contigo un GPS y un mapa del lugar, para que corras con total tranquilidad. También existen apps para móvil especiales de trail running, que te ayudan a marcar tu ruta y registrar tus progresos en este fantástico deporte.
9. Un extra de azúcar y energía
Siempre lleva unas barritas energéticas o alimentos energéticos como las nueces para reponer energía. También encuentras geles energéticos especiales para este propósito.
10. Protégete del sol
Lo ideal es que uses protector solar, pero también necesitarás unas gafas de sol especiales para montaña y gorra o pañuelo running que son transpirables y a la vez te protegen del sol.
11. Polainas para los pies
Tus pies necesitan mantenerse abrigados y cómodos. Unas polainas pueden ser un complemento ideal para tus pies, porque protegen las zapatillas de la entrada de piedras y tierra y son muy cómodos tus pies.
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