Si te encanta correr, seguro que no quieres renunciar a hacerlo en esos días que hay mal tiempo. Puedes hacerlo en casa con una caminadora o en el gimnasio, porque hay diferentes rutinas de ejercicios en caminadora en función de objetivos y niveles que pueden simular diferentes carreras, tales como maratones o carreras en terrenos escarpados, como si subieras o bajaras montañas. ¡Toma nota! Foto: Instagram.
Nivel principiante: ejercicios en caminadora
Si aún eres nueva en practicar running incluso en la caminadora, lo ideal es que comiences con entrenamientos de 30 o 40 minutos, combinando cortos tiempos de trote con diferentes velocidades y momentos de caminata. Estás corriendo por primera vez, así que tu cuerpo debe aprender a adaptarse a las nuevas necesidades físicas, por lo que no intentes hacerlo bruscamente. Un entrenamiento para principiante puede ser este:
- Minuto 0:00 – 10:00: comienza corriendo a velocidad baja hasta llegar a velocidad media.
- 10:00 – 12:00: aumenta la velocidad hasta donde creas que eres capaz.
- 12:00 – 40:00: A partir de aquí, corre a velocidad moderada 4 minutos y aumenta la velocidad dos minutos. Los últimos 8 minutos de carreras debes ir disminuyendo la velocidad hasta llegar a caminar durante un minuto.
Nivel medio en caminadora
Te ofrecemos dos tipos de entrenamiento, uno largo de 60’ y uno para los días que tengas menos tiempo en el que la intensidad es mayor (30’).
- Entrenamiento 60’ para nivel intermedio: El entrenamiento consiste en caminar y correr a velocidad moderada intercalando ambas intensidades cada 2 minutos. Los 5 primeros minutos son de preparación, por lo que se recomienda empezar caminando despacio e ir incrementando la velocidad poco a poco para que tu corazón pueda adaptarse correctamente.
- Entrenamiento 30’ nivel intermedio caminadora: Comienzas 5’ corriendo a velocidad moderada. En el minuto 6’ haces un sprint corriendo lo más rápido que puedas durante un minuto. Haz series de un minuto en velocidad moderada y 1′ de sprint. Una vez que llegues al minuto 10’ haz las mismas series pero esta vez de 2’ de sprint y 1’ de velocidad moderada. Cuando llegues al minuto 24’ realiza un sprint de 3 minutos y un trote moderado de otros 3’.
Nivel avanzado en caminadora
- Pirámide doble 20’: comienza a velocidad moderada y ves aumentando poco a poco hasta llegar al sprint en el minuto 9’. Continúa en sprint por dos minutos y comienza a bajar la pirámide, disminuyendo la intensidad. Finaliza con 3 minutos de caminata.
- Metabolismo a tope 40’: 5 minutos a buen trote y comienza un intervalo de 1 minuto en máximo print y 1 minuto en trote elevado aumentando un punto la inclinación de la cinta. Avisamos, ¡es intenso!
- Caminata en una montaña 40’: Este entrenamiento se trata de caminar y correr a velocidad media cambiando la inclinación de la cinta para simular subidas y bajadas. Comienza caminando 5 minutos con una inclinación del 0,5%, a partir de lo cual deberás ir variando el porcentaje de inclinación de la cinta de la caminadora un 2% cada 2 minutos, hasta llegar a un tope del 15% de inclinación en el minuto 19’. Tu velocidad deberá ir incrementándose poco a poco hasta llegar al trote con la máxima inclinación. En el minuto 20’ del entrenamiento, comenzarás a descender la montaña, para lo cual deberás hacer el proceso inverso, es decir, reducir la inclinación en intervalos del 2% y tu velocidad paulatinamente, hasta que te encuentres caminando los últimos 5 minutos.
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