Sit ups de crossfit: Posibles riesgos del ejercicio abdominal

Durante años diferentes profesionales del mundo del deporte y la medicina han discutido acerca del riesgo de los ejercicios abdominales y ahora con los sit ups de crossfit volvemos a encontrar detractores de este tipo de ejercicio para fortalecer el core. Y es que, según los expertos, los ejercicios abdominales tipo sit ups pueden favorecer las lesiones de espalda.

El crossfit es uno de los entrenamientos físicos de tendencia, y de hecho es un entrenamiento muy bueno para fortalecer y tonificar todo el cuerpo. Sin embargo, ha incorporado en sus rutinas de entrenamiento uno de los ejercicios más discutidos en el ámbito médico y deportista para fortalecer los abdominales: los sit ups, es decir los abdominales tradicionales pero con las piernas en posición de mariposa, que se consigue al juntar las plantas de los pies

Sin embargo, esta forma de fortalecer el core o la zona media del cuerpo no es el más valorado por una parte de la comunidad médica. Todo comenzó con las investigaciones del Dr. Stuart Mc.Gill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Canadá, que demostraron que los ejercicios abdominales tradicionales o sit ups son perjudiciales para la columna vertebral, ya que producen un efecto de carga por fatiga. Según el investigador y su equipo, la columna no está preparada para doblarse como lo hace cuando hace abdominales. Defienden que la columna vertebral es como una rama de árbol gruesa, si la doblas y aplicas peso, acabará por romperse.

De hecho, en Estados Unidos, los hallazgos del Dr. McGill tuvo consecuencias a nivel nacional. En el año 2015 la Marina estadounidense prohibió este ejercicio en la prueba bianual de aptitud física, y la Escuela de Medicina de Harvard y el Consejo Americano de Ejercicio señalaron a las abdominales o sit ups como responsables de una buena parte de pacientes con lesión de espalda y daño de disco.

Sabemos que para cualquier practicante de alguna de las disciplinas de fitness, uno de los objetivos es conseguir un abdomen plano. Sin embargo, es importante que te plantees si en tu rutina hay demasiados abdominales o sit ups y, lo que es más importante aún, si los estás haciendo correctamente. En general los expertos no recomiendan este tipo de ejercicios y optar por otras alternativas mucho más eficaces y seguras para la espalda, pero al menos si los haces, es importante que los lelves acabo con una técnica depurada y un buen control de un profesional capacitado.

Alternativas a los sit ups o abdominales

Debido a que hacer ejercicios abdominales clásicos puede tener riesgos sobre la espalda y vértebras. Muchas de las máquinas que existen en los gimnasios están diseñadas para aliviar peso en la espalda y hacer los movimientos abdominales con menos esfuerzo. No siempre es igual con las máquinas milagro que venden en los infomerciales, así que consulta con un experto antes de adquirir una.

Además, cada vez se opta más por una aptitud funcional a la hora de entrenar, es decir, una idea de que el ejercicio debe entrenar los músculos utilizados en las actividades cotidianas de la vida real. Algunas disciplinas de fitness ya se han reconvertido a esta idea, como el entrenamiento funcional o el TRX. Las sentadillas con abdominales o los ejercicios de plank o plancha son algunos de los ejercicios que muchos entrenadores de fitness prefieren utilizar antes que los sits ups.

Otra opción muy de tendencia son los abdominales hipropesivos, que te ayudan a conseguir tonificar el abdomen de forma muy eficaz sin necesidad de crujir la espalda, es decir, sin moverla hacia adelante o hacia atrás.

Por último, basado en los estudios y enseñanzas del DR. McGill se desarrolló la curl up de McGill, un movimiento de piso similar a los abdominales tradicionales, pero diseñado para proteger la columna vertebral y los músculos de la espalda. Mira el video si lo quieres conocer:

Cómo hacer correctamente sit ups de crossfit

Si sigues empeñada en hacerlos, al menos tómate un tiempo para conocer cómo debes hacerlos correctamente:

Colócate sobre la esterilla de yoga boca arriba. Si hay un espacio entre tu zona lumbar y el suelo, coloca una toalla en medio, para sostenerla lo más posible y que mantenga su curvatura natural sin forzarla.
Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, creando una especie de postura de alas de mariposa, con las rodillas en rotación externa.
Estira los brazos, ten en cuenta que cuando vayas a subir deben pasar por dentro de las piernas.
Una vez que te has colocado en la posición inicial correctamente, debes tener en cuenta que el movimiento abdominal debe ser controlado, es decir, si quieres evitar lesiones de espalda, quedan prohibidos movimientos bruscos y rápidos, no debes subir y bajar bruscamente sin que todos tus músculos generen el movimiento.
A la vez que subes el tronco, deberás mover tus brazos hacia adelante de forma coordinada. El trabajo está en la zona abdominal, si notas que el cuello tira demasiado o te duelen los hombros estás haciendo mal el sit up.
Lo ideal es llegar a tocar las puntas de los pies y mantener 2 o 3 segundos. Sin embargo, si eres principiante, tal vez no puedas o llegues forzada. Tu cuello y hombros son la clave, pues si duelen o estan estirando demasiado significa que estás forzándote. Por tanto, llega hasta donde tus abdominales te permitan, sin forzar tu espalda.
La bajada debe ser igual de controlada que la subida, por lo que no te dejes caer y controla bien el movimiento de tu torso cuando bajes al suelo y si es necesario, hazlo despacio.
Recuerda que si los incluyes en tu rutina de entrenamiento no debes practicarlos en exceso, hay otras alternativas mucho más beneficiosas para tu espalda.