La falta de tiempo ya no es excusa para no hacer ejercicio, un hábito que te ayuda a cuidar tu salud y tu peso. Además, el ejercicio puede ser el mejor aliado para liberar tensiones y alejar el estrés. Pero, si no tienes mucho tiempo no hace falta ir cada día al gimnasio para seguir una rutina y mantenerse en forma. Hoy hemos preparado unas sencillas tablas de ejercicios, para poner en práctica en 10-15 minutos, pensadas para mujeres con poco tiempo libre. Tan solo tienes que acondicionar un rincón o habitación de casa para ponerlos en práctica.
Rutina de ejercicios sin aparatos: Nivel principiante
Te presentamos una tabla de ejercicios para poner en práctica sin salir de casa y sin necesidad de aparatos. Una rutina que te ayudará a mejorar tu condición física y aeróbica. Es importante recordar que debemos ser constantes en la práctica de ejercicios para obtener resultados.
- Ejercicio 1: Empezamos con un sencillo ejercicio para hacer en casa. De pie, y con los pies ligeramente separados. Doblamos levemente las rodillas y saltamos hacia arriba, estirando al mismo tiempo los brazos. Repetir 10 veces con intervalos de 15 segundos.
- Ejercicio 2: Nos colocamos de pie, con los pies ligeramente separados. Doblamos un poco las rodillas, como si fuéramos a tomar impulso, damos un salto abriendo al mismo las piernas y los brazos. Repetir el ejercicio 10 veces con intervalos de 15 segundos. Este ejercicio lo puedes hacer en tu propia casa o en cualquier parte, incluso en el parque.
- Ejercicio 3: Las sentadillas son un efectivo ejercicio de gimnasio para tonificar músculos, sobre todo las piernas, que puedes hacer en tu propia casa. Nos colocamos de pie, con los brazos extendidos en paralelo, y lentamente doblamos las rodillas hasta que nos quedemos en posición de cuclillas. La espalda, siempre recta. Repetir el ejercicio 10 veces.
- Ejercicio 4: El siguiente ejercicio es un habitual de las clases de fitness, pero también puedes hacerlo en casa. Nos colocamos de pie, con los brazos extendidos hacia adelante. Movemos la pierna derecha hacia atrás, recuperamos posición y movemos la izquierda hacia atrás. Hacerlo de manera rítmica, y para aumentar la intensidad, dar un pequeño salto al cambiar de pierna. Repetir 10 veces con intervalos de 15 segundos de descanso.
- Ejercicio 5: Nos colocamos en cuclillas, apoyando las manos en el suelo. Extender las piernas hacia atrás y recuperar la posición inicial. A continuación, saltar hacia adelante con los brazos abiertos. Repetir 10 veces. Trabajarás cardio en casa con este sencillo ejercicio.
Rutina de entrenamiento en casa: Nivel medio
Es fundamental adaptar el tipo de ejercicio, así como la intensidad y el tiempo, a la condición física. En este caso, vamos a ver una rutina de ejercicios para hacer en casa perfecta si ya tenemos un poco de fondo y resistencia.
- Ejercicio 1: Empezamos con una carrera en el sitio, de 10 minutos, que combinamos con ejercicios sencillos, como elevar las piernas dobladas hacia adelante y, a continuación, hacia atrás. Un buen ejercicio de calentamiento en el que sólo necesitas usar el suelo de tu casa.
- Ejercicio 2: Nos tumbamos boca abajo en el suelo, apoyándonos con las manos en el suelo y los brazos abiertos a la altura de los hombros. El siguiente paso, apoyarnos sobre las puntas de los pies y, lentamente, subir y bajar el cuerpo. Realizar tres series de 10 repeticiones.
- Ejercicio 3: Las sentadillas son uno de los ejercicios más adecuados para tonificar músculos, sobre todo piernas y glúteos, y siempre puedes practicarlas en casa. Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente separadas, y comenzamos a bajar lentamente hasta quedar en cuclillas. Hacer tres series de 12 repeticiones.
- Ejercicio 4: Con ayuda de unas pesas pequeñas, o unas botellitas de agua rellenas de arena, nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente abiertas. Sujetamos una pesa en cada mano y levantamos los brazos en paralelos al tiempo que doblamos las rodillas como si nos fuéramos a sentar. Hacer 3 series de 12 repeticiones.
- Ejercicio 5: Nos tumbamos en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas ligeramente dobladas. Levantamos el torso para tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo, y al contrario. Una forma eficaz de hacer abdominales. Coloca una esterilla de yoga o una toalla que tengas en tu casa para que no sientas el suelo tan duro.
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