El Crossfit es uno de los tipos de entrenamiento de alta intensidad más de tendencia. En las calles encontramos gimnasios con clases especializadas de esta modalidad de entrenamiento, no hacemos más que escuchar sus increíbles beneficios, pensado para entrenar y fortalecer todas las partes de nuestro cuerpo, también nuestro corazón. Hoy te contamos los mejores consejos para crear tu propia rutina de Crossfit personalizada. ¡No te lo pierdas!
Si eres principiante o nunca has probado un entrenamiento Crossfit, no recomendamos hacer tus propias rutinas individuales, pues es necesario que una persona cualificada lo haga en función de tus necesidades, debilidades y fortalezas físicas. Pero si eres una mujer deportista, ya llevas un tiempo haciendo Crossfit y conoces lo que tu cuerpo requiere, si lo deseas puedes comenzar a crear tu propia rutina de Crossfit personalizada teniendo en cuenta algunos consejos que hoy te ofrecemos. Fotos: Pinterest.
1. Planifica el entrenamiento de toda la semana
Como seguramente sabes, hay muchas rutinas de Crossfit diferentes que atienden a objetivos distintos: fuerza, resistencia, agilidad… Por eso, los ejercicios de entrenamientos de Crossfit son muy variados van desde ejercicios de peso a ejercicios de cardio, como carreras o circuitos de bicicleta. Por eso, es importante que tengas en cuenta qué tipo de ejercicios harás a nivel global en cada semana para que el entrenamiento sea equilibrado y efectivo.
2. Entrenamiento 3+1 es lo ideal
Lo ideal en un entrenamiento de Crossfit es entrenar 3 días seguidos en los que irás aumentando la intensidad en cada día, para terminar descansando el cuarto día. Un ciclo 3+1 que deberás repetir constantemente. El entrenamiento del primer día deberá ser suave, el del segundo de nivel medio y el tercero de alta intensidad. Tras el día de descanso, deberás empezar de nuevo.
Si tu nivel es muy avanzado, puedes optar por un entrenamiento de Crossfit 5+2, es decir, entrenas 5 días aumentando un poco la intensidad cada día y descansas dos. Es el entrenamiento que suelen aplicar para atletas profesionales.
3. Infórmate sobre los estilos de entrenamiento Crossfit
Si quieres hacer tu propia rutina de entrenamiento Crossfit, es importante de que conozcas los diferentes estilos de entrenamiento. Es por esto, que es importante que antes de pensar en hacer tu propia rutina Crossfit hayas asistido a varias clases de entrenamiento. Los principales estilos son:
- Acondicionamiento metabólico: Se trata de ejercicios que te ayuden a generar resistencia a largo plazo, como correr, caminar, montar en bici, saltar a la cuerda o remar. Son ejercicios de larga duración con nivel de intensidad bajo o medio.
- Ejercicios de tonificación: la idea de este estilo de entrenamiento es mejorar la capacidad general del cuerpo mediante ejercicios de tonificación, como sentadillas, abdominales, flexiones… ejercicios básicos de gimnasia y fitness que se ejecutan mediante repeticiones.
- Entrenamiento con peso: se combinan pesas, mancuernas, máquinas de sentadillas.. es decir, ejercicios powerlifting, con levantamientos de peso olímpicos en dos tiempos. La idea es aumentar la fortaleza muscular combinando diferentes ejercicios de peso de baja y alta intensidad.
4. Combina los estilos de entrenamiento de Crossfit
Lo ideal es que cada día de entrenamiento combines dos o tres de los estilos de entrenamientos. Por ejemplo, si estás siguiendo la estructura de entrenamiento 3+1, el primer día puedes optar por un estilo de forma suave, pero al segundo día deberás combinar dos estilos en nivel medio, y al tercer día tres. Por ejemplo:
- Día 1: ejercicios de tonificación.
- Día 2: combina entrenamiento con peso y acondicionamiento metabólico.
- Día 3: haz ejercicios de los tres estilos.
En las estructuras 5+2 puedes hacer la misma estructura hasta el día 3 y después ir disminuyendo la intensidad hasta llegar a un sólo estilo el quinto día.
5. Combina los ejercicios en cada rutina
También es importante que dejes descansar tu cuerpo en el entrenamiento, variando los ejercicios de los estilos cada día de rutina. Un ejemplo podría ser el siguiente:
Rutina de un sólo estilo de entrenamiento
Lo ideal es que escojas uno, dos o tres ejercicios intensos y lo paractiques durante un tiempo largo. Por ejemplo, si eliges que será un día de tonificación, escoje pocos ejercicios y practícalos durante 12 minutos cada uno. Si entrenarás acondicionamiento metabólico puedes correr 10 km. y si el estilo es levantamiento de peso, elige pesos altos con pocas series.
Rutina de dos estilos de entrenamiento
En este caso, si vas a combinar dos tipos de estilos, tu meta será la velocidad de entrenamiento general. Por ello, la intensidad de entrenamiento aumentará, corriendo menos kilómetros a gran intensidad o series rápidas de levantamiento con menos peso.
Rutina de tres estilos de entrenamiento
Si en un sólo día combinas tres estilos de entrenamiento lo ideal es que sigas en alta intensidad y haciendo los ejercicios seguidos, con poco tiempo de descanso entre ellos. Por ejemplo, puedes entrenar en tiempos de 20 minutos de forma intensa, descansando 30 segundos entre cada ejercicio.
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