Perder grasa corporal: Cuánto tiempo necesitas para lograr tu objetivo

Aunque tal vez no es la respuesta que esperabas, no hay un estándar de tiempo de pérdida de grasa corporal, es decir, lo rápido que seas capaz de perder grasa corporal depende de tu cuerpo y, por supuesto, de tus hábitos. Pero tranquila, eso no significa que no puedas eliminarla con una dieta equilibrada y el ejercicio adecuado. Te contaremos un poco sobre qué es el porcentaje de grasa corporal, en qué niveles debes mantenerla y algunos consejos para eliminarla. No te lo pierdas.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El peso de nuestro cuerpo proviene principalmente de nuestra masa muscular, que se divide en tres parámetros: agua, grasa de nuestro cuerpo y grasa muscular magra. Cuando nuestra grasa corporal se establece en un parámetro mayor al considerable saludable, nos encontramos en un estado de masa muscular debilitado, donde la grasa muscular magra es apenas perceptible y la grasa compone la mayor parte de los músculos.

¿Qué significa esto? Que, independientemente de tu peso, incluso si estás en un peso medio, si tu grasa corporal es elevada el funcionamiento de tu cuerpo es similar a de una persona obesa. Esto significa que, a la larga, podrás contraer enfermedades como diabetes o colesterol y, que por supuesto, tus hábitos de vida no te están ayudando a mantener un cuerpo saludable.

El porcentaje de grasa corporal saludable de una mujer promedio se establece entre el 25-30%, y el de un hombre promedio del 18-24%. Si estás por encima de estos promedios, significa que tu estado de salud no es el adecuado. Aunque no lo creas, el porcentaje de grasa corporal es un indicativo de salud mucho más eficaz que el peso.

¿Cómo se mide la grasa corporal?

Para medir la grasa corporal necesitas acudir a un centro especializado, un profesional de la salud o un entrenador físico que conozca las técnicas y cuente con los dispositivos adecuados para hacerlo. Se hacen diferentes medidas de los pliegues de la piel en diferentes partes del cuerpo, ya que se presupone que el 50% de la grasa corporal está bajo la piel. Tradicionalmente se medía la grasa corporal con diferentes calibradores de miden el pecho, la cadera, el tríceps o los muslos, pero hoy en día existen dispositivos eléctricos profesionales que son mucho más precisos.

Cómo tener en cuenta la grasa corporal en un plan de pérdida de peso

Aunque no hay normas acordadas sobre el ritmo de pérdida de grasa corporal, los expertos del American Council on Exercise consideran que una pérdida de un porcentaje de un 1% mensual es una meta alcanzable y segura. Por supuesto, este objetivo debe ir acompañado de una dieta de pérdida de peso con una alimentación saludable y ejercicio físico. En los casos de personas delgadas con grasa corporal elevada, los objetivos pueden estar más vinculados al aumento de masa muscular que a la pérdida de peso. Pero, en general, la comunidad científica recomienda un ritmo de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana (de 400 a 900 gramos semanales).

Si te encuentras en una dieta de pérdida de peso derivada de un alto índice de grasa corporal, debes saber que necesitarás medir la grasa corporal únicamente cada 2 meses, para dejar el espacio de tiempo necesario que te pueda dar un buen indicativo de tus progresos. De todas formas, hay otros métodos que puedes hacer para saber si estás avanzando en la eliminación de grasa corporal de tu cuerpo, como pesarte cada una o dos semanas o utilizar una cinta métrica para medir el contorno de tu pecho, caderas, cintura, brazos y piernas. Deberían disminuir un poco cada semana, a no ser que estés haciendo ejercicios de peso para aumentar músculos. Aunque estos no son métodos eficaces de medición de grasa corporal, te pueden ir ayudando a comprender cómo tu cuerpo avanza.

¿Cómo disminuir la grasa corporal?

Una dieta equilibrada y ejercicio físico son fundamentales para perder grasa corporal. Las actividades aeróbicas son las más recomendadas para perder grasa muscular, como los ejercicios de cardio y resistencia, por lo que si decides entrenar, tenlo en cuenta.
En cuanto a la alimentación, lo primero que debes hacer es revisar tus hábitos de alimentación y ejercicio apuntándolos en un diario de calorías. Si no sabes cómo llevar un diario de calorías, puedes usar una app de medición de calorías para ayudarte. La idea es que te des cuenta de tu consumo calórico diario, el consumo de azúcares y grasas saturadas, para entender por qué tienes un porcentaje alto de grasa corporal. Una dieta saludable debería consumir al día alrededor de 1200 calorías, dependiendo de tu complexión física. Si te estás pasando, es el momento de cambiar tus hábitos alimenticios.
Para conseguir perder grasa corporal de forma segura y rápida, lo aconsejable es que tu alimentación sea rica en proteínas y fibra. Lo ideal es que las proteínas que consumas provengan de carnes magras como el pollo, el pavo o el pescado. También puedes incluir lácteos bajos en grasa, huevos y soya. En cuanto a la fibra, olvídate de los panes blancos, pastas y harinas refinadas e incluye en tu dieta sólo alimentos integrales y de grano entero como panes integrales, semillas, arroz integral o cereales integrales.
Deja atrás las galletas, dulces y frituras y aporta a tu organismo grasas buenas (Omega 3 y Omega 6) provenientes de alimentos naturales como el salmón, el atún, el aceite de oliva, los aguacates o las nueces.

Sé inteligente con tu consumo de carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para aportarnos energía, pero tampoco los necesitamos en exceso. Además, no es lo mismo comer un muffing o un plato enorme de pasta que un pan integral. Muchas escuelas de nutrición recomiendan planificar el consumo de hidratos en los diferentes horarios del día. Por ejemplo, no se suele recomendar ingerir hidratos después de las 6 pm. Se acepta el consumo de hidratos complejos (arroz, avena, guisantes, cereales…) antes de esa hora y el consumo de hidratos simples (azúcares y harinas refinadas) solamente tras haber hecho ejercicio físico, ya que el cuerpo aún está en funcionamiento para procesarlos como glicógeno y no como grasa.
Acostumbra a incluir en tu dieta alimentos que destruyen grasas, como las frutas cítricas, las almendras, los cereales integrales, algunos condimentos o el té verde.