¿Qué son los omega 3?, ¿por qué son tan importantes en la dieta?, ¿qué beneficios reportan? Son algunas de las preguntas a las que vamos a dar respuesta y que nos permitirán mejorar el cuidado de nuestra alimentación y, en definitiva, de nuestra salud. Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas esenciales (grasas saludables), es decir, el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que hay que recurrir a los alimentos ricos en omega 3, siendo el pescado la principal fuente. Así, tal y como subrayan los expertos, tomar pescado (en especial pescado azul, como atún, caballa, sardinas…) tres veces a la semana es la mejor forma de sacar partido a todos los beneficios que reporta, especialmente para la mujer.
Beneficios para la mujer
Los omega 3 no pueden faltar en nuestra dieta, especialmente a partir de una etapa como la menopausia, ya que además de ayudar a nuestro corazón a mantenerse activo y en buena forma, son un buen aliado para prevenir otros problemas de salud como la artrosis o la osteoporosis. Los omega 3 cumplen un papel mucho más importante y extenso del que pensamos. Así, intervienen en los procesos de reducción de inflamaciones sistémicas (factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas), en la regulación del metabolismo de los lípidos (actúa sobre los triglicéridos y el colesterol malo, LDL), en la hidratación de la piel y hasta en la frecuencia cardíaca (impulso nervioso en el corazón).
Omega 3 y corazón
Los ácidos grasos omega 3 se incluyen entre los aliados del corazón, ayudando a prevenir los trastornos cardiovasculares, a los que las mujeres son más vulnerables a partir de la menopausia debido al descenso de estrógenos y progesterona que se produce en esta etapa.
Omega 3 y síndrome metabólico
Al omega 3 se le atribuye la propiedad de ayudar a reducir los niveles de colesterol y ácidos grasos saturados (grasos malas), lo que permite reducir los riesgos de formación de coágulos en las arterias. También ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial.
Omega 3 y menstruación
¿Sabías que tomar alimentos ricos en omega 3 o suplementos ayuda a reducir los dolores de la menstruación? Los síntomas de la dismenorrea, o regla dolorosa, se pueden combatir con omega 3. De hecho algunos estudios han constatado que su efecto antiinflamatorio puede ser similar al del ibuprofeno.
Omega 3 y huesos
Dentro de una dieta equilibrada, a los omega 3 también se les atribuye el ser beneficiosos para prevenir la osteoporosis y la artrosis, dos patologías a las que la mujer es más vulnerable.
Dónde encontrarlo
Los omega 3, como hemos señalado, forman parte de la familia de los ácidos grasos esenciales, en concreto, de los poliinsaturados. Estos ácidos grasos deben formar parte de nuestra dieta a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. El pescado azul es una de las principales fuentes de las que obtener los omega 3, junto a los aceites de origen vegetal. En concreto, mientras que los aceites vegetales son ricos en ácido alfalinolénico, el pescado azul contiene EPA (ácido eicosapentaenoico) y el denominado DHA (ácido docosahexaenoico), también denominados omega 3 de cadena larga.
Cuánto tomar
Según las recomendaciones de los expertos, 500 miligramos de omega 3 al día. Siempre hay que procurar tomar omega 3 a través de la dieta, si bien algunos casos puede ser necesario recurrir a los suplementos alimenticios (consultar siempre al médico).
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