Somos lo que comemos, de ahí la preocupación de los expertos en nutrición para encontrar el plato más saludable. Te presentamos el menú semanal del Método del plato de Harvard, que es una guía creada por los expertos de la Universidad de Harvard que muestra cómo tiene que ser el plato principal de una dieta sana y equilibrada.
El menú del plato de Harvard
La alimentación es la premisa básica para el cuidado de nuestro cuerpo y la prevenciónde enfermedades y trastornos, como la obesidad, diabetes y tantos más. Los investigadores de Harvard nos invitan a sentarnos a la mesa y a degustar su menú saludable.
¿Cómo debe ser el plato de un menú saludable?
Según los expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard, la mitad del plato debe estar formada por verduras, crudas y/o cocidas. La otra mitad, la dividimos en 2 partes: Una parte debe ser proteína, huevos, pescados, carnes, legumbres… y la otra parte debe ser hidratos de carbono o sea, pasta, arro, legumbres, patatas, pan, cous cous, etc.
El plato se debe acompañar de un postre pero nada de tiramisú o tarta de chocolate. Lo que recomiendan los científicos de Harvard en la dieta del plato es que el dulce sea fruta o yogur.
Ahora bien, esto es el plato principal del día, y debe acompañarse de agua.
Menú semanal de Harvard
Ahora bien. ¿Cómo ponemos en práctica estos sencillos consejos? El menú semanal de Harvard sería más o menos así:
Lunes
- Comida:Un plato compuesto de brócoli, calabazas o calabacines y cebollas salteadas + un pedazo de carne a tu gusto hecho a la plancha o hervido con guarnición de arro integral.
- Cena: Un plato de harvard perfecto para la cena del lunes podría ser uno compuesto por tomates, aguacate, zanahoria, queso fresco y pan tostado.
Martes
- Comida:Un plato compuesto de ensalada de tomates variados con albahaca fresca y en la otra mitad del plato, un poco de pavo al horno con patatas.
- Cena: Sepia a la plancha con ajo y limón y la otra mitad del plato berenjenas a la plancha.
Miércoles
- Comida: Una menestra de verduras con patatas hervidas.
- Cena: Un pescado que te guste sazonado con perejil y cocinado a la plancha podría ser ideal.
Jueves
- Comida: Si te gustan las espinacas o las acelgas, puedes hacerlas con rábanos para obtener un plato fresco o cocidas con un poco de ajo para entrar en calor. Acompañado de un poco de quinoa y huevo frito o duro, será ideal.
- Cena: Atún a la plancha y coles de bruselas al horno u otra verdura hecha al horno, acompañado de patatas (ya sabes, solo un cuarto del plato)
Viernes
- Comida: Guiso de pollo con patatas y un buen poco de zanahorias y guisantes.
- Cena: Merluza a la plancha hecha con ajo y perejil y acompañada de una ensalada de patatas o un poco de arroz integral.
Para el sábado y el domingo, puedes jugar con platos algo más elaborados como por ejemplo unos tallarines de calabacín con tomates y pedacitos de carne o un filete de ternera a la plancha con ensalada de canónigos y guarnición de lentejas. Lo importante es respetar las proporciones del plato: mitad verduras, cuarto de proteína y cuarto de carbohidratos.
Recomendaciones adicionales para hacer un menú sano según Harvard
La dieta saludable que propone Harvard, recogida en la guía Healthy Eating Plate, recoge, entre otras recomendaciones:
- Limitar el consumo de los alimentos y productos lácteos (con dos porciones al día es suficiente, según Harvard), por sus elevados índices de grasa saturada y porque, como señalan los expertos, supone un riesgo añadido para el desarrollo de determinados tumores.
- Evita las grasas trans y, sobre todo, utiliza aceite de oliva para tus platos.
- La fruta es, junto a las verduras, la estrella de esta dieta.
- Evita las bebidas azucaradas y toma mucha agua para hidratar el organismo.
- Una dieta en la que ganan enteros los alimentos frescos y de hojas verdes, como las espinacas, y la leche de soja, fuentes de calcio, ingrediente indispensable para nuestro organismo.
- Reducir el consumo de pan para controlar el peso. Tanto el pan como el arroz se pueden sustituir por cereales y pastas integrales.
- El pescado, las carnes blancas (el pollo, por ejemplo), los frutos secos y las legumbres son una buena fuente de nutrientes y proteínas.
- Recortar el consumo de carne roja y eliminar, a ser posible, la ingesta de carnes procesadas, como las salchichas o el bacon (precisamente, una investigación reciente relaciona el excesivo consumo de este tipo de alimentos con el incremento de los riesgos de sufrir un cáncer de páncreas).
- Limitar al máximo el consumo de hamburguesas, perritos calientes y otros derivados y sustituirlos por platos más saludables y ricos en proteínas.
- Las patatas, mejor cocidas o preparadas al horno que fritas.
Los expertos en nutrición de Harvard no olvidan que los hábitos alimenticios deben ir acompañados de otros hábitos como el practicar ejercicio físico de manera regular para liberar toxinas y mantener la tonicidad de nuestros músculos, piel, así como mejorar la circulación sanguínea, entre otros beneficios saludables. También te recomendamos descubrir los beneficios de la avena, en la dieta de la avena.
