Elegir bien el menú semanal, asegurándote que sea sano y ligero es importante tanto para no engordar como para evitar sumar calorías que se traducen en kilos de más y poner en riesgo tu salud. Una de las premisas básicas a la hora de cuidar nuestra figura es que, para vigilar el peso, no hay que huir de los alimentos, si no moderar sus cantidades y elegir las combinaciones de alimentos correctas para no engordar. Toma nota este menú semanal para no engordar.
Consejos para hacer un menú semanal ligero y sano
Apuntarte a lo integral es una buena idea si quieres cuidar tu peso y tu salud. Los alimentos integrales te ayudan a estar más saciada y la fibra que contienen ralentiza la liberación de los carbohidratos para que sean absorbidos en el intestino. Si incluyes alimentos integrales en la dieta, la liberación de azúcar en sangre será más lenta y las subidas de glucemia, menores.
Otro consejo a la hora de planificar los menús es que las guarniciones sean siempre vegetales. Es una forma de asegurarte un aporte óptimo de estos alimentos que además son ricos en fibra. Y para adelgazar, la pasta, mejor al dente. Si la hierves más tiempo, se romperán las cadenas de almidón, con lo que se liberará la glucosa de manera más rápida. Si has decidido ponerte a dieta, no prescindas de la pasta. Simplemente, sustituye la refinada por la integral, de mayor poder saciante, y cocínala al punto, para así aumentar la sensación de plenitud. Recuerda, asimismo, que la salsa no debe bañar la pasta ni el queso enterrarla. Cualquier tipo de pasta integral con verduras u hortalizas y una fuente ligera de proteínas -tomate fresco y queso fresco rallado, setas con langostinos, calabacín con atún natural… constituye un plato único ligero, equilibrado y saciante.
Menús semanales saludable para no engordar
Vamos a ver dos ejemplos de menús para perder peso.
Menú semanal 1 ligero
En este menú la clave está en la elección de alimentos con baja carga glucémica, para sentirnos más saciados y evitar picar entre horas. Al segregar menos insulina, se acumula menos grasa, lo que ayuda a perder peso de manera más fácil.
- Desayuno: Leche desnatada (200 ml), cereales integrales (30 gramos), un vaso de zumo de naranja.
- A media mañana: Un café con leche desnatada, 3 galletas maría.
- Comida: Un vaso de gazpacho (250 ml), lomo al ajillo (100 gramos), patatas asadas (150 gramos), pan integral (30 gramos), sandía (150 gramos).
- Merienda: Pan integral (30 gramos) con queso fresco (30 gramos).
- Cena: Puré de verduras (250 gramos), boquerones (100 gramos), verduras cocidas (200 gramos), pan integral (30 gramos), melocotón (150 gramos).
Menú 2 sano y ligero para evitar engordar
Un ejemplo de menú para cuidar la línea. Como consejo: incluir en los platos fibra (fruta, verduras, cereales integrales…), para retardar la liberación de glucosa y controlar el peso.
- Desayuno: Leche desnatada (200 ml), levadura de cerveza (10 gramos), jamón cocido (25 gramos), pan tostado integral (30 gramos), piña (150 gramos).
- A media mañana: sándwich integral vegetal con café con leche desnatada (100 ml).
- Comida: Garbanzos (150 gramos) con repollo, pechuga de pollo (100 gramos), ensalada de lechuga y tomate (150 gramos), pan blanco (30 gramos), mandarinas (150 gramos).
- Merienda: Té verde (200 ml), kiwi (150 gramos), una barrita de cereales (30 gramos).
- Cena: Crema de espinacas (250 gramos), tortilla de atún desmigado (120 gramos), pan blanco (30 gramos), un yogur desnatado.
También te puede interesar: 7 alimentos a evitar por la noche para no engordar y los mejores desayunos y cenas para adelgazar.
