Cada día te sientes hinchada, tu vientre y todo tu cuerpo están inflamados constantemente, retienes líquidos, tienes muchos gases y durante tu menstruación sueles inflamarte en exceso. Es hora de hacer un cambio de alimentación en tu dieta para que reduzcas la hinchazón. Te contamos cómo y un ejemplo de menú semanal antiinflamatorio.
Dieta antiinflamatoria: cómo hacerla
Existen alimentos que ayudan a inflamar nuestro colon y nuestro sistema digestivo, así como nuestro cuerpo, así como otros que ayudan a que el organismo trabaje mejor, favoreciendo la correcta absorción de nutrientes y la eliminación de sustancias tóxicas y deshechos de nuestro cuerpo. De hecho, una dieta equilibrada debería estar enfocada a mejorar los procesos inflamatorios del cuerpo, es decir, una dieta antiinflamatoria.
Los alimentos que contribuyen a inflamar nuestro cuerpo por dentro y por fuera son los azúcares, los hidratos de carbono simples, las grasas saturadas, algunas féculas, los productos lácteos, el alcohol, las carnes rojas y los alimentos procesados.
Por el contrario, los alimentos antiinflamatorios o que no inflaman el organismo son la mayoría de las verduras y hortalizas (el tomate y la patata pueden provocar inflamación en algunas personas), los pescados, las carnes magras, las legumbres y cereales integrales consumidos con moderación, los frutos secos y especias como el jengibre y la cúrcuma, conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.
Por tanto, este último grupo de alimentos deben estar presentes en el mayor porcentaje de nuestra dieta, evitando o eliminando por completo los alimentos del primer grupo.
Consejos antiinflamatorios
Además de las sugerencias anteriores de alimentación es importante que no consumas hidratos de carbono (azúcares y harinas) después de las 6 o 7 de la tarde, a no ser que hagas ejercicio por la noche.
Otro truco antiinflamatorio es tomar diariamente en ayunas un vaso de agua templada con un chorrito de jugo de limón natural. Espera 15 minutos antes de desayunar.
Finalmente, es importante ingerir la suficiente agua diaria recomendada (de un litro y medio a dos litros), para ayudar al organismo a digerir correctamente los alimentos, mantenerse hidratada y evitar la retención de líquidos.
Menú semanal antiinflamatorio
A continuación te ofrecemos un ejemplo de menú semanal pensado para una dieta antiinflamatoria. ¡Adiós a la hinchazón!
Lunes: comienza la semana sin inflamación
- Desayuno: un tazón de avena germinada remojada desde la noche anterior con cereales inflados de espelta y algunas semillas como nueces, arándanos y chía.
- Media mañana: lo ideal es comer la fruta entre comidas. Aprovecha para comer la pieza de fruta que más te guste, como una rodaja de melón.
- Comida: Ensalada de quinoa con pavo cocido desmigado, zanahoria rallada, pimiento verde, cebolleta, tomate y romero (puedes añadir todas las verduras que desees) y una rodaja de pan integral de grano entero.
- Merienda: Kéfir con semillas de lino y una cucharadita de miel.
- Cena: Ensalada de espinacas frescas, piña y queso vegano (puedes comer un poco de queso fresco o yogur, ya que son lácteos menos inflamatorios). Acompaña la ensalada con tortilla de espárragos trigueros.
Martes antiinflamatorio
- Desayuno: Batido nutritivo con leche de almendras, copos de avena, la fruta a elección (por ejemplo, fresas, piña…), al menos un ingrediente nutritivo (un vegetal como la zanahoria u hojas de espinaca) y semillas de lino. Si te gustan los desayunos fuertes, puedes acompañarlo de una tostada de pan sin gluten con miel, ghee o mantequilla clarificada o compota de manzana natural.
- Media mañana: Una fruta a elección.
- Comida: Tabulé de lentejas con verduras asadas con aceite de coco, como calabaza, espinacas, cebolla, tomates cherry, acompañado de rodajas de aguacate. Lo ideal es que no comas pan, pero si lo vas a ingerir, mejor que sea integral y/o sin gluten.
- Merienda: Yogur o kéfir con frutas
- Cena: Prueba alimentos fermentados como los arenques, los pepinillos o las verduras fermentadas. Te ayudarán a mejorar tu digestión.
Menú antiinflamatorio: Miércoles
- Desayuno: Tortitas de arroz con aceite de oliva y tofu o queso fresco. Un zumo de naranja o un batido de frutas sin leche. Té verde.
- Media mañana: Una manzana con tahini.
- Comida: Verdura al vapor: brócoli, cebolla morada, zanahoria, calabacín… La puedes rociar con aceite de oliva virgen extra o alguna salsa natural como el tahini. Salmón a la plancha con ajo y perejil.
- Merienda: un trozo de chocolate negro y un té verde.
- Cena: Pavo a la plancha con verduras a la plancha a elección.
Jueves sin hinchazón
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomate. Una rodaja de pan sin gluten o pan integral.
- Media mañana: prueba a comer papaya con miel, ayuda a mejorar la digestión.
- Comida: Arroz integral con habas y calabaza. Puedes especiar tu plato con un toque de cúrcuma y jengibre molido. Ensalada de hojas verdes con lechugas, kale y brotes de alfalfa o de brócoli.
- Merienda: yogur o kéfir con semillas de chía.
- Cena: Crema de verduras: puede ser caliente con las verduras que tengas en casa o fría, por ejemplo de melón y menta.
Viernes antiinflamatorio
- Desayuno: Tostadas sin gluten o integrales con tomate, aguacate y semillas de lino y chía. Un té verde.
- Media mañana: batido de frutas.
- Comida: Ensalada de garbanzos u otra legumbre con huevo duro, pepino, tomate, zanahoria y cebolla.
- Merienda: Tortitas de arroz integral con ghee.
- Cena: Pescado al papillote con verduras (pimiento rojo, cebolla, zanahoria…). Recomendamos elegir un pescado azul como las sardinas.
Sábado de dieta antiinflamatoria
- Desayuno: Si te apetece hacerte un desayuno dulce, prueba con unas tortitas de harina de coco con topping de miel de abeja o agave, unos chips de chocolate negro y nueces.
- Media mañana: una tostada de pan integral con aceite de oliva, aguacate y jamón serrano ¡Es sábado!
- Comida: Cuscús con salmón, puerro, tomate y espinacas y un toque de jengibre fresco cocinado junto con el cuscús.
- Merienda: una fruta cítrica o piña.
- Cena: Acelgas cocidas con patatas y un toque de cúrcuma. Puedes añadir una proteína magra como el pavo, pollo o un pescado.
- Desayuno: Unas rodajas de pan integral o sin gluten con aceite de oliva y pavo.
- Media mañana: Yogur con nueces y una cucharadita de miel.
- Comida: Atún marinado en salsa de soja y semillas de sésamo y champiñones con verduras a la plancha.
- Merienda: Un té verde y una fruta
- Cena: Filete de pollo a la plancha y crema de zanahoria con nabo y un toque de curry.
Domingo antiinflamatorio
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