No solo su sabor dulce es una tentación, sino que además, aunque no siempre seamos conscientes, tomamos más azúcar de lo permitido. Tanto por una cuestión de salud como de peso, para evitar problemas como la ganancia de kilos, es conveniente vigilar las cantidades. Te contamos los mejores trucos para dejar el azúcar y restar calorías a la dieta.
No hay nada tan placentero, como bien saben los más golosos, que tomar un bocado de un alimento dulce. Pero no solo hay que contar la galleta que tomamos entre horas, también el azúcar que añadimos al café, al yogur, zumo o infusiones. Tomar demasiada azúcar no solo desequilibra la dieta sumando calorías innecesarias, sino que puede causarnos problemas de salud, como sobrepeso, caries, niveles elevados de triglicéridos o trastornos hepáticos. Es, por tanto, importante revisar las cantidades de azúcar que tomamos al día e intentar reducirla. Pero no siempre es fácil, por eso queremos ayudarte con algunos de los mejores trucos para dejar el azúcar.
Dejar el azúcar para adelgazar
Si estás a dieta, reducir el azúcar ayuda a reducir calorías. No solo hay que tener en cuenta la cucharadita de azúcar que añadimos al café o al yogur, también la que se encuentra en otros alimentos, no solo dulces, sino también salados, y que al descomponerse forman azúcares. El primer consejo para dejar el azúcar para adelgazar es identificar aquellos productos que nos aportan las mayores cantidades de azúcares para vigilar su consumo:
- Cereales azucarados y cacao soluble: Una ración de 30 gramos de cereales azucarados contiene más de 10 gramos de azúcar, por lo tanto es mejor optar por los cereales integrales sin azúcar. Respecto al cacao soluble, su principal ingrediente es el azúcar (7 gramos en cada cucharadita que añadimos a la leche). Conviene reducir la cantidad, optar por las opciones light o por los cereales solubles.
- Bebidas azucaradas: Hay bebidas que engordan. Una lata de refresco puede tener hasta 25 gramos de azúcar. Lo mejor es beber agua -cero calorías-, zumos naturales sin azúcar e infusiones.
- Galletas, bollería y otros dulces: Pueden contener hasta 20 gramos de azúcar por cada cien gramos. Lo mejor es tomar dulces sin azúcar o bien preparar los dulces directamente en casa, sustituyendo el azúcar por fruta natural, canela o vainilla.
- Mermelada envasada: Puede tener hasta un 50% de azúcar y el resto de fruta. Aunque se tome en pequeñas cantidades, es mejor sustituirla por fruta fresca.
- Precocinados: Detrás de la masa de la pizza o de la empanada, conservas o precocinados puede haber azúcar en su composición.
- Salsas: La mostaza dulce, el kétchup o la salsa barbacoa, entre otros, contienen azúcar. Lo mejor es optar por las guarniciones y salsas light preparadas en casa.
Cuando examines el etiquetado de un alimento si contiene más de 15 gramos de azúcar por cada cien gramos, es que tiene un contenido alto. Si está entre 10 y 15, medio, y si es inferior a 10, bajo. Los azúcares de los alimentos envasados o industrializados pueden recibir distintos nombres, como fructosa, dextrosa, glucosa, sacarosa. En general, todo los términos acabados en ‘osa’ son azúcar.
Trucos para dejar el azúcar
Vamos a ver algunos sencillos trucos para reducir la presencia del azúcar en nuestra dieta:
- ¿Te apetece un dulce? Come fruta. Aunque también contiene azúcar, la fruta es rica en nutrientes muy beneficiosos para la salud, como vitaminas y minerales.
- ¿Te falta energía? Come pan. La energía que proporcionan los azúcares es rápida, pero dura poco. Es mejor tomar hidratos de carbono de acción lenta como el pan, el arroz o la pasta, preferentemente integrales, ya que su aporte energético es más lento, pero también más continuado.
- ¿Necesitas empuje por la mañana? Desayuna de forma equilibrada: Sustituye las galletas, la mermelada y la bollería por pan integral, aceite de oliva, queso fresco, jamón, frutos secos o cereales integrales sin azúcar. Te sentirás mucho mejor y no engordarás.
Sustitutos azúcar naturales
La canela es un buen sustituto del azúcar si estás a dieta. Añadir un poco de canela a la fruta en compota, a las infusiones o el yogur, aparte de dar un ligero sabor dulce, mejora la tolerancia a la insulina, haciendo que nuestro organismo metabolice mejor la glucosa. Este beneficio aumenta el nivel de energía vital y previene la diabetes tipo 2, un trastorno al que son propensas las personas con sobrepeso. Si buscas el máximo dulzor con cero calorías, la estevia, un edulcorante natural. Las hojas de estevia -en polvo o en bolsitas listas para infusionar- tienen una capacidad para endulzar 30 veces superior al azúcar, y la solución acuosa concentrada 70 veces más.
