Intolerancia a la lactosa: ¿Dónde encontrar el calcio sin tomar leche? La lactosa es una proteína presente en la leche de vaca y a la que algunas personas pueden presentar intolerancia. La leche es, precisamente, una de las fuentes principales de calcio, un mineral cuya ingesta diaria es esencial en una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que evitar el consumo de leche por intolerancia a la lactosa, ¿qué alimentos son un buen sustituto por su aporte de calcio?
La intolerancia a la lactosa, al igual que el resto de las alergias a alimentos, tiene en la dieta su tratamiento. La lactosa está presente en la leche de vaca, fuente principal de calcio y que, a la hora de revisar nuestra dieta, debemos sustituir para no desequilibrar el aporte diario de un mineral que es esencial para nuestro organismo. ¿Qué alimentos son un buen sustituto para obtener el calcio necesario? En primer lugar hay que hablar de las espinacas, verduras de hojas verdes y que, junto a la leche, sin duda es uno de los alimentos que más calcio nos aporta, además de otros múltiples beneficios reconocidos para nuestra salud. Detrás de su característico color, las espinacas son una fuente excepcional de calcio, ya que según datos de los expertos en nutrición y salud –recogidos por la Fundación Española del Corazón-, una ración de cien gramos nos aporta más de 200 miligramos de calcio (210). Si se toman hervidas, pierden algo de calcio, su aporte sigue siendo importante.
Y junto a las espinacas, otra verdura, el repollo, el cual contiene en torno a 150 miligramos por cada ración de cien gramos, con la particularidad de que el calcio que nos aporta en el caso de este alimento es de más fácil absorción.
Las legumbres no pueden faltar en nuestra dieta si estamos hablando de fuentes de calcio. Un plato de judías blancas es un buen ejemplo para conseguir el aporte necesario. Hay que tener en cuenta que la cantidad de calcio varía en función de cómo las tomemos. Así, por ejemplo, las legumbres secas aportan mayor cantidad -177 miligramos por cada cien gramos- que las legumbres tiernas -70 por cada cien gramos-.
Frutos secos y calcio
En la lista de alimentos no faltan tampoco los frutos secos, ya que todos, en mayor o menor medida, nos aportan calcio. No obstante, la lista aparece encabezada por las almendras, las cuales nos aportan 240 miligramos por cada cien gramos. Además, la bebida de almendra también puede ser un interesante sustituto si no podemos tomar leche. Y hablando de sustitutos de la leche, la leche de soja, una de las múltiples variedades de este producto. Aunque es cierto que el aporte de calcio es algo menor, también es importante (un centenar de miligramos por cada cien gramos de semillas de soja cocida).
Otra fuente de calcio son las anchoas, las cuales aportan más de 200 miligramos (232) por cada cien gramos. Eso sí, conviene no abusar si las tomamos en salazón, ya que además nos aportarán un exceso de sodio.
