Huesos: Los nutrientes que necesitan. El calcio es el mineral esencial para el correcto desarrollo y mantenimiento óseo, pero no es el único nutriente que debe estar presente en una dieta saludable para nuestros huesos. Así, junto al calcio, la lista de nutrientes se completa con el fósforo, la vitamina D, el magnesio y el flúor. Nutrientes cuyas dosis debemos ajustar en función de las necesidades en las distintas etapas de la vida, especialmente durante la infancia y, en el caso de la mujer, durante la lactancia.
El calcio es, por definición, un mineral asociado directamente a la salud de los huesos. Pero la salud ósea no solo depende de este mineral, sino de otros nutrientes que también cumplen una función esencial. Así, el aumento de riesgo de padecer osteoporosis no siempre está relacionado con la carencia de calcio, sino que también puede deberse a una deficiencia o consumo desproporcionado de otros nutrientes como proteínas, sodio o fósforo, los cuales pueden limitar la absorción del calcio, alterar el metabolismo y favorecer su eliminación.
Según datos de los especialistas en nutrición absorbemos entre el 25 y el 40% del calcio de los alimentos, un porcentaje que en etapas concretas como el embarazo puede aumentar hasta el 60%. La mayor parte del calcio que absorbemos de los alimentos se destina a la formación y regeneración de los huesos (también de los dientes). En la absorción del calcio interviene una hormona que deriva de la vitamina D.
¿Cuál es la dosis recomendada de calcio? La dosis adecuada es de 900 miligramos al día en una dieta para adultos, 1.100 en el caso de mujeres embarazadas y niños en edad de crecer; y hasta 1.200 en el caso de mujeres lactantes.
En el caso del resto de nutrientes, ¿cuál es la dosis aconsejada? En el caso del fósforo la dosis diaria es de 700 miligramos en una dieta de adultos, 600 en el caso de los niños y entre 800 y 900 en mujeres lactantes. En el caso de la vitamina D las dosis oscilan entre los 5 microgramos al día para adultos y niños y el doble, 10 microgramos para mujeres lactantes. La dosis de magnesio al día oscila entre los 300 miligramos en el caso de las mujeres y 350 en el caso de los hombres, cantidad que se reduce hasta los 120-170 en el caso de los niños y se aumenta, hasta los 360, en el caso de las mujeres. Por último, las dosis de flúor recomendadas son de 3 miligramos/día en el caso de las mujeres (también en periodo de lactancia) y de 4 en el caso de los hombres. En el caso de los niños, 1 miligramo al día.
Nutrientes: ¿Dónde encontrarlos?
Aunque la leche y sus derivados son las principales fuentes de calcio, otros alimentos ricos en este nutriente son los frutos secos, las semillas de sésamo, las verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, brécol o berros) y las legumbres. Por su parte, los quesos curados, huevos, carnes y pescados contienen fósforo. Las anchoas en aceite, el bonito y el pescado azul en general contienen vitamina D. Los frutos secos, cereales integrales y vegetales nos aportan magnesio. Los pescados, mariscos, agua y té nos aportan flúor.
Huesos: Factores de riesgo
La alimentación –en concreto llevar una dieta desequilibrada- puede pasar factura a la salud de nuestros huesos, pero hay otros hábitos poco saludables. Entre ellos, el hábito de fumar, que las sustancias nocivas del tabaco aceleran la pérdida de hueso y reducen la absorción intestinal del calcio.
Otro factor de riesgo es la falta de ejercicio físico. Un dato a tener en cuenta: la Organización Mundial de la Salud, OMS, considera que combatir el sedentarismo puede reducir hasta en un 20% los riesgos de fracturas por osteoporosis en Europa.
