El glute bridge o ejercicio de puente con el glúteo es una de las principales y más eficaces rutinas de entrenamiento del tren inferior. Si tu objetivo son los glúteos, en el artículo de hoy te mostramos una progresión de ejercicios de glute bridge, refuerza tus glúteos y cadera con esta técnica de entrenamiento.
¿En qué consiste el glute bridge?
El ejercicio glute bridge es aquel que se realiza con la espalda pegada al suelo, las rodillas flexionadas en línea con la cadera y los pies pegados al suelo. Hay que levantar el cuerpo marcando una diagonal y subir y bajar sin llegar a tocar el suelo. Este sería el ejercicio básico de glute bridge. El objetivo de esta modalidad de entrenamiento se basa en activar y desarrollar las fibras musculares del glúteo. Combinado con la técnica del hip thrust se consiguen mejores resultados, ya que son las mejores rutinas de entrenamiento del tren inferior. Es importante progresar en los diferentes niveles del glute bridge para poder realizar el hip thrust de una forma segura y eficaz. Cuando hayas progresado en el ejercicio de puente de glúteos, combínalos y notarás los resultados.
Ejercicios de glute bridge para reforzar glúteos y caderas
Una vez que nos hemos iniciado con el ejercicio básico de puente de glúteos y lo realizamos de manera adecuada, podemos progresar dentro de la modalidad, este sería un ejemplo de progresión de ejercicios para reforzar glúteos y caderas.
- Colócate en la misma posición que en la postura básica, pero esta vez junta las rodillas y los pies entre sí.
Al juntar los pies y las rodillas, nuestra superficie de apoyo en el suelo es menor por lo que estaremos incrementando la dificultad del ejercicio. - Acerca los talones al glúteo. En el ejercicio habitual los talones están más alejados del glúteo, al acercarnos más a esta zona necesitaremos más fuerza para levantar la cadera, por lo que tendremos otra forma de incrementar la dificultad del ejercicio y aumentar el rendimiento.
- Coloca las palmas de las manos hacia arriba. En la postura básica, las palmas de las manos van hacia abajo, apoyadas en el suelo, de este modo nos permite hacer fuerza y apoyarnos. Al levantar las palmas perderemos el apoyo y tendremos que esforzarnos más.
- Glute bridge con rodillo o foam roller. Si colocamos un rodillo debajo de los pies estaremos perdiendo la superficie estable por lo que la cadera tendrá que hacer un esfuerzo por estabilizarse y aumentará el trabajo de los aductores.
- Sobre una pierna. Si de los dos elementos principales de apoyo quitamos uno, estaremos centrando el trabajo en el glúteo del pie que está en el suelo.
Si te interesan los ejercicios para tonificar los glúteos no puedes perderte nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos en casa y unos tips para ejercitar los glúteos mientras trabajas.
