Cuando escuchamos la palabra «electrolitos» nos acordamos de los anuncios de bebidas isotónicas o tabletas de electrolitos que ayudan a reponer el equilibrio del cuerpo tras una sesión de ejercicio o la exposición a un intenso calor. La palabra se ha hecho tan comercial que quizás nos hemos olvidado de que los electrolitos son minerales cargados eléctricamente que se encuentran en la sangre y otros líquidos corporales y que ayudan que los músculos se contraigan y los nervios transmitan los impulsos que permiten su movimento. En general, un equilibrio de electrolitos permite mantener la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para su funcionamiento, un PH adecuado en la sangre y una actividad muscular saludable. Hoy te contamos qué tipo de electrolitos hay así como cuáles son las fuentes naturales de electrolitos.
Cuando hacemos una actividad de alto impacto como el ejercicio físico y sudamos en exceso, nuestro cuerpo pierde minerales a través del sudor, es decir, perdemos electrolitos. Aunque pensemos que lo más importante es reponerlos rápidamente tras el ejercicio, debemos considerar que el mayor responsable de que tengamos electrolitos es el riñón, por lo que una alimentación balanceada rica en minerales y un riñón saludable serán los encargados de que nuestro cuerpo reponga naturalmente electrolitos tras la actividad física.
Por tanto, el que nuestro cuerpo tenga electrolitos es mucho más complejo que el hecho de tomarse una bebida isotónica. Si te gusta el deporte, lo ideal es que sea tu cuerpo el que pueda regenerar de manera natural la mayor parte de los electrolitos perdidos, por lo que es importante que conozcas qué minerales son electrolitos y qué alimentos tienen esos minerales, para que los incorpores a tu dieta habitual. ¡Toma nota!
Calcio
El calcio es uno de los electrolitos más importantes, ya que es el encargado de la salud de los huesos, que son los que mantienen los músculos. Una alimentación rica en calcio es importante para proteger al cuerpo de enfermedades como la osteoporosis. Las sardinas en aceite con espinas, el yogur descremado, la leche de soya, las espinacas o las almendras son fuentes importantes de calcio. Añáde alimentos con calcio en tu dieta habitual y un puñado de almendras puede ser una buena solución para reponer electrolitos de calcio tras el ejercicio intenso.
Además, es importante saber que el calcio está vinculado con el fósforo, es decir, ambos minerales son necesarios para la absorción del otro, por lo que hay que tenerlo en cuenta.
Fósforo
Y hablando de fósforo, debes saber que este mineral también es convertido en electrolito dentro de nuestro cuerpo, por lo que es necesario para el funcionamiento de nuestro cuerpo. El fósforo es esencial en el crecimiento, reparación y mantenimiento de las células y nos ayuda a producir energía a partir de carbohidratos y grasas, es decir, que gracias a él tenemos energía cuando nos ejercitamos.
Algunas de las mejores fuentes de fósforo natural son el salmón, las sardinas en lata, las lentejas hervidas, las almendras o las nueces. En general, las carnes magras contienen fósforo, así como los quesos (cuanto más curados mejor), el huevo y el yogur.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial, ya que ayuda a que minerales como el calcio, el potasio, el zinc y el cobre, además de la vitamina D, se mantengan en niveles apropiados en el cuerpo. Además, ayuda a que los nervios se mantengan nutridos, favorece en la formación de proteínas, es necesario para el mantenimiento de los huesos, dientes y el corazón y sin magnesio no podemos liberar energía, por lo que una dieta rica en magnesio es esencial para que nuestro organismo funcione adecuadamente.
Los frutos secos y los granos enteros son buenas fuentes de magnesio, así como las verduras de hojas verdes, algunas semillas como las de melaza y calabaza, el pescado blanco, los cacahuetes y el germen de trigo. Una de las mejores fuentes de magnesio es el chocolate negro, así que unas onzas tras una sudoración excesiva te ayudará a reponerlo.
Potasio
Seguro que más de una vez has escuchado que comer plátano ayuda a mejorar los calambres musculares, y es que el plátano es rico en potasio, el mineral electrolito encargado de ayudar a que los enrvios funcionen, la contracción de los músculos sea adecuada y el ritmo cardiaco se mantenga constante. Además, permite que los nutrientes vayan a las células y puede contrarrestar los efectos nocivos del sodio en la presión arterial.
Las mejores fuentes de potasio en la dieta son verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada o el brócoli, las frutas como las uvas, moras, plátanos, frutas cítricas (kiwi, naranja y pomelo) y vegetales de raíz y tubéculos como las zanahorias y las patatas. También los pescados azules, todas las carnes, los cereales integrales y las legumbres son buenas fuentes de potasio.
Cloruro y sodio
La sal tiene niveles elevados de cloruro y sodio y es cierto que niveles elevados de sodio puede ser dañino para la salud, sin embargo, una pequeña cantidad de sodio es esencial para el funcionamiento del cuerpo, ya que ayuda a regular el volumen de sangre en el organismo y la presión arterial. Generalmente no se recomienda usar cloruro de sodio en la dieta, es decir, la sal de mesa y sustituirla por sal de mar, y a la vez incluir otros alimentos más saludables que contengan estos dos minerales de forma natural. De esta manera nos aseguramos de no exceder la cantidad de sodio y cloruro en nuestra dieta.
Algunos de los alimentos más comunes que contienen sodio son la leche, la remolacha y el apio, mientras que el cloruro lo encuentras en algas, tomates, apio y aceitunas.
Tras hacer ejercicio extremo es habitual perder sal, por eso se recomienda que si tu cuerpo te pide algo salado tras el ejercicio, lo satisfagas con alguno de estos alimentos naturales ricos en sodio y cloruro.
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