Sus propiedades nutricionales convierten a la fruta en una aliada de primera para nuestra salud, en este caso, gracias a su contenido en hierro para combatir la anemia. Carencia o déficit de un mineral esencial que es mucho más frecuente entre las mujeres, lo que hace que sus necesidades de hierro sean mayores. Elige la fruta para conseguir un plus de salud en tu dieta y evitar los problemas de anemia.
Frutas y verduras son esenciales en la pirámide alimentaria de toda dieta sana, variada y equilibrada. De hecho, la recomendación dietética es tomar cada día 5 piezas de fruta y verdura, ricas en vitaminas y minerales, entre otros nutrientes. El color de cada pieza nos desvela su riqueza en nutrientes clave. Así, por ejemplo, las frutas de color amarillo y naranja contienen betacaroteno y vitaminas (B, C y E), así como sales minerales. Las frutas de color azulado o púrpura indican que son ricas en antioxidantes y antocianinas. La fruta en general es baja en calorías, pero también es rica en ácido fólico y provitamina A.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial para nuestro bienestar. Cuando se habla de anemia se hace referencia precisamente a su carencia o déficit. Tal y como hemos señalado estamos ante un problema de salud más común entre las mujeres, por lo que sus necesidades diarias de hierro son mayores. Así, mientras la dieta de los hombres requiere un aporte de unos 10 mg de hierro al día, en el caso de la mujer esta cifra se eleva hasta los 18 mg. Las mujeres en edad fértil –durante la menopausia se reduce la cantidad- necesitan más hierro porque ya que durante el ciclo menstrual se pierden grandes cantidades. Según lo estipulado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera anemia cuando el nivel de hemoglobina es inferior a 14g/dl en el caso de los hombres y de 12 g/dl en el caso de las mujeres (11 g/dl en mujeres embarazadas).
En general, los alimentos más ricos en hierro son las legumbres, la yema del huevo, los mejillones y la carne. Y, por supuesto, la fruta. Vamos a ver a continuación cuáles son las frutas que no pueden faltar en nuestra dieta, tanto para prevenir un descenso de los niveles de hierro como para paliar su déficit en caso de anemia.
Las frutas más ricas en hierro
La futa, especialmente la seca, es rica en hierro. Para hacernos una idea a continuación incluimos una lista de diferentes tipos de frutas ricas en hierro, cuyos valores corresponden a una ración de cien gramos. Entre las frutas secas más ricas en hierro se encuentran los melocotones, que además aportan vitamina B3, calcio, betacaroteno y niacina. Los higos secos también son ricos en este mineral, al tiempo que nos reportan fibra para mejorar la funcionalidad del intestino.
- Pistachos, 7,3 mg
- Anarcardos y melocotones secos, 6
- Albaricoques secos, 5
- Ciruelas, 3,9
- Coco, 3,6
- Uvas, 3,3
- Higos y almendras secas, 2,7
- Nueces, 2,6
- Manzana, 2
- Castaña, 1,9
- Grosellas, 1,3
- Frambuesas, 1
- Fresas y plátano, 0,8
- Arándanos, 0,7
- Aguacate y cerezas, 0,6
- Castañas confitadas, 0,9
La futa fresca es fundamental en el tratamiento de la anemia porque el hierro se absorbe mejor en combinación con la vitamina C. Es muy importante, por tanto, enriquecer nuestra dieta con frutas y verduras, especialmente fresas, kiwi, naranjas, limones, bayas, verduras de hojas verdes (brócoli, espinacas y lechuga).
Alimentos ricos en hierro
En la despensa encontramos otros alimentos ricos en hierro. A continuación vamos a ver una lista de los alimentos recomendamos para la anemia, cuyos valores se refieren a cien gramos de producto:
- Foie gras, 30,5 mg
- Chocolate negro, 17,4
- Almejas, 13,98
- Cacao en polvo, 13,86
- Pate de pollo, 9,19
- Caviar, 11,8
- Lentejas, 7,54
- Muesli, 8,20
- Muesli con frutas y frutos secos, 8,75
- Harina de soja, 6,37
- Muslo de pollo, 6,25
- Patatas cocidas, 6,07
- Piñones, 5,53
- Sepia, 6,02
- Anchoas en aceite, 4,63
