Son muchos los beneficios que nos brinda el Foam Roller, como preparar nuestro cuerpo para hacer ejercicio, mejorar el equilibrio y aliviar las tensiones musculares. Sin embargo, es importante que se utilice correctamente para aprovechar al 100% su eficacia y no hacernos daño. Por eso hoy te contamos cuáles son los errores más comunes al usar el rodillo de espuma o foam roller.
1. Elegir un foam roller inadecuado
Hay infinidad de opciones de foam roller: rodillos de espuma que vibra, pesados o ligeros incluso algunos que pueden meterse al congelador. Si estás iniciándote en esta práctica de liberación miofascial, lo ideal es que comiences con un rodillo de baja a media densidad para empezar a trabajar los músculos contracturados en un primer nivel. Cuando ya hayas comenzado a liberar la presión de tus músculos, podrás incrementar la densidad del foam roller para liberar aún más los músculos y tejido conectivo a un nivel superior.
2. Usar el mismo foam roller para todos los músculos
Sí, es difícil contar con varios foam roller, pero al menos es importante que tengas en cuenta estas indicaciones. No se deben liberar igual los músculos grandes que los pequeños. Por ejemplo, para la zona de los pies se puede trabajar con un rodillo pequeño o, en su defecto, una pelota será suficiente. Sin embargo, para los grupos musculares grandes, como los que se encuentran en la espalda o piernas, serán necesarios rodillos más gruesos o densos y redondos. Si estás empezando, puedes utilizar un rodillo mediano para todo el cuerpo, pero a medida que tus músculos se vayan liberando, es conveniente aumentar la densidad para que el trabajo sea más profundo.
3. ¿Lisos o con picos? Elegir un foam roller con demasiada presión
Existen muchos tipos de foam roller, unos más lisos y otros con una especie de picos, pensados para aumentar la presión. Si estás comenzando o tienes muy contracturado el cuerpo, se recomienda empezar con un foam liso o con picos suaves, tipo cuadrados, para que la presión no sea excesiva y se puedan liberar las fascias de los músculos poco a poco. Si ya llevas un tiempo utilizándolo y tus músculos están liberados superficialmente, puedes usar un foam roller con picos más gruesos y profundos, para que la liberación miofascial sea mayor.
Es importante que lleves a cabo esta indicación, ya que los rodillos trabajan el tejido, suavizando y exprimiendo las toxinas y el tejido cicatricial que se acumula en las fascias de los músculos, por lo que su liberación no debe ser extrema desde un principio, sino gradual y paulatina, con un foam roller indicado en cada caso.
4. Aguantar el dolor mientras nos ejercitamos con el foam roller
El uso del foam roller puede causar un poco de dolor, pero si provoca un dolor agudo e insoportable puede ser debido a varios factores, como un foam roller con un tamaño y forma inadecuada o hacer los ejercicios con demasiada presión. Es decir, sentir un poco de dolor es normal pero siempre hasta donde te permita tu cuerpo, nunca con espasmos o dolores punnzantes. Si es así, revisa cómo estás utilizándolo y pregunta a un profesional. Si los dolores persisten a pesar de que estás haciendo correctamente los ejercicios de foam roller, es posible que tengas alguna lesión, así que lo mejor es que acudas a un profesional médico.
5. Rodar el foam roller sobre los huesos y sobre lesiones
Si tienes una tensión muscular, utilizar el foam roller puede aumentar la inflamación y, por lo tanto, empeorar la tensión. Por tanto, no lo uses en este caso.
Otro error común es utilizar el foam roller en cualquier parte del cuerpo, incluidos huesos. El rodillo de espuma está pensado para liberar los músculos, por lo que hacerlo rodar en los huesos sólo hará que te hagas daño.
6. Usar el foam roller demasiado rápido
Si tienes prisa y comienzas a rodar el foam roller a la velocidad del rayo, lo único que conseguirás es dañar el tejido o incluso ningún efecto sobre el mismo. Lo ideal es rodarlo lentamente, prestando atención a cada movimiento y sintiendo cada parte de tu cuerpo en la que estás rodando tu foam roller.
7. Utilizarlo como calentamiento antes del entrenamiento
Usar un foam roller antes de correr u otro entrenamiento es muy beneficioso, ya que hace que el entrenamiento sea mucho más eficiente y fluido, gracias a que se estimula el flujo de sangre. Además, ayuda a prevenir lesiones.
Sin embargo, su uso no significa que te tengas que saltar los ejercicios de calentamiento habituales antes de cualquier entrenamiento, ya que cada tipo de ejercicios están pensados para funciones diferentes.
8. Rodar el foam roller mucho o poco tiempo
Suele ser una duda habitual cuando comenzamos a usar el foam roller: ¿cuánto tiempo lo uso? En general, se recomienda de 40 a 60 segundos de rodada lenta en cada grupo de músculos: abductores, Isquiotibiales, coxis etc. Si no tienes mucho tiempo, puedes reducir el número de segundos, pero recuerda que los movimientos deben ser lentos y profundos para que el foam roller sea efectivo.
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