No solo por salud, sino para mantener la figura, el ejercicio físico es uno de los hábitos más saludables, y al que no debemos renunciar. En este caso, nos vamos a centrar en unos ejercicios concretos y específicos para los abductores de cadera, los músculos encargados de la separación de las piernas. Trabajar estos músculos es fundamental para tonificar las piernas. Los abductores de cadera más importantes son el glúteo menor, el mediano y el piramidal. Si hay que reconocer que es una de las zonas del cuerpo más difíciles de entrenar y mantener en forma, de ahí la importancia de realizar ejercicios específicos.
Ejercicios para tonificar los abductores
- De pie, con las piernas juntas, colocamos una pelota de gimnasio entre la pared y la espalda. Nos deslizamos hacia abajo manteniendo el torso recto y doblando las rodillas. En esta posición, separa las piernas. Mantenemos unos minutos y volvemos a la posición inicial.
- Tumbada con la espalda apoyada en el suelo (sobre una colchoneta) y las piernas flexionadas, separamos ligeramente la parte baja de la espalda del suelo y mantenemos el cuerpo apoyado en los hombros y en las plantas de los pies. Subir y bajar la pierna derecha 6-8 veces, apretando glúteos. A continuación, con la pierna en alto, subimos y bajamos la cadera. Descansamos 10 segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna.
- Tumbada sobre el lado izquierdo del cuerpo, apoyando la cabeza en la mano. Lentamente levantamos la pierna derecha con cuidado de no girar la cadera. Esto nos permitirá estar seguros de trabajar el músculo abductor. Realizar el ejercicio diez veces. Repetir 3 series con cada lado del cuerpo.
- Nos agachamos y colocamos las manos sobre un step o escalón, apoyando bien las palmas. Los brazos deben quedar a la anchura de la cadera aproximadamente y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Dejamos la pierna izquierda flexionada y llevamos la derecha detrás, apoyándonos con la punta del pie. Adelanta la pierna derecha dando un saltito y dejando atrás la que estaba delante. Hacer 8 flexiones y extensiones, descansar unos segundos y repetir.
- De pie, con una pelota entre las manos, subimos los brazos por encima de la cabeza. Damos una zancada con la pierna derecha y luego con la otra. Vamos alternando y en cada zancada subimos y bajamos los brazos. Hacer 10 zancadas por lado. Para elevar la intensidad del ejercicio solo hay que dar las zancadas más rápidas.
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