Quizás llevas tiempo yendo al gimnasio y aun así tus pantorrillas siguen siendo tan delgadas como cuando comenzaste. La razón es que las pantorrillas no siempre están incluidas en las rutinas de ejercicios y además son más difíciles de trabajar y ejercitar, es decir, hay que tener un poco de paciencia y continuidad para comenzar a ver resultados. Pero no te preocupes, existen ejercicios específicos para trabajar y aumentar las pantorrillas que puedes hacer en el gimnasio o en tu propia casa. ¡Toma nota!
Estiramiento de pantorrillas
Antes de comenzar a ejercitar tus gemelos y el resto de los músculos de tu pantorrilla es importante que las estires adecuadamente. Mientras estiras, favoreces una mejor respuesta al ejercicio, por lo que tu rutina de pantorrillas será mucho más eficaz. Además, evitas lesiones.
Para estirar tus pantorrilas pon el talón en el suelo y sujeta con la mano la punta de tu pie, sin dejar que la rodilla se doble. Repite con la otra pierna.
Además, es importante que hagas un estiramiento de tibia, sujetando la punta del pie por detrás de la pierna.
Puntillas para aumentar pantorrillas
Una de las mejores formas de aumentar las pantorrillas son las puntillas. Sitúate de pie con los pies juntos y levanta los talones a la vez. Sube y baja en el sitio 3 secuencias de 20 repeticiones.
Si utilizas mancuernas en este ejercicio favorecerás mayor resistencia y efectividad para que tus pantorrillas se tonifiquen más rápido. Pero hazlo sólo si tienes una buena condición física. Si estás haciendo ejercicio por primera vez, es mejor que comiences sin peso.
Salto de escalón
Junta los pies y salta escalones con los pies juntos. Si vas a practicar este ejercicio en el gimnasio, solicita a los responsables unos escalones o steps de fitness, en los que podrás hacer repeticiones de saltos en el sitio, modulando la altura. Lo ideal es practicar este ejercicio con alturas bajas y medias. Comienza con secuencias de 10 saltos y ve aumentando el número a medida que te sientes más tonificada.
Levantamiento de talones en el aire
Es igual que los ejercicios de puntillas, pero en vez de terminar en el suelo cada vez que bajas, harás las puntillas sobre una superficie en la que haya un espacio inferior, de modo que tengas que hacer más fuerza con los talones y pantorrillas. Puedes hacer este ejercicio en el filo de una escalera o en el de un step de fitness. Haz 4 series de 15 repeticiones.
Caminar de puntillas y de talón
Camina de puntillas sobre la alfombra de tu casa y después sobre tus talones. Este ejercicio permite estirar los ligamentos de las pantorrillas mientras las ejercitas. Alterna puntillas y talones durante 2 a 5 minutos.
Puntas con barra
Sentada en el suelo o en un pequeño escalón, cierra tus pies con las rodillas dobladas en un ángulo de 45º y pon una barra sobre el dorso de tus pies. Sujeta la barra ligeramente con las manos a los lados de los pies y comienza a subir y bajar las puntas de los pies. Es un ejercicio muy efectivo para aumentar pantorrillas. Haz 5 series de 20 repeticiones.
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