¿Sabías que permanecer durante demasiado tiempo sentada encoge los tendones y los músculos flexores de la cadera? Esto provoca tensión en la espalda baja y las rodillas, lo que genera dolores musculares, baja tonificación y problemas circulatorios.
Si además usas tacones en la oficina, los músculos de tus pantorrillas tenderán a encogerse, lo que provoca dolores musculares en los pies y las rodillas. Por eso, es importante que trates de quitarte los tacones en la oficina, te levantes varias veces cuando hables por teléfono o para ir al baño, gires tus pies aun lado y otro, etc., para favorecer la circulación de tus piernas.
Para evitar que tus músculos se entuman y pierdan tono, toma nota de estos ejercicios pensados para tonificar las piernas:
Ejercicio 1: Extensiones de piernas
Mientras estás sentada en la silla, estira una pierna y después la otra hacia arriba. Cuando levantes una, aprieta los músculos de los cuádriceps, los que están sobre la rodilla en la parte anterior de tu pierna. Mantén de 3 a 5 segundos con la pierna levantada. Descansa el mismo tiempo y comienza con la otra pierna. Haz series de 15 a 20 repeticiones diarias con las dos piernas. La contracción y distensión de los músculos con las piernas extendidas permite tonificar las piernas y evitar la acumulación de líquidos.
Ejercicio 2: Contracciones
Las contracciones isométricas permiten tonificar el músculo sin generar movimiento. Mientras estás sentada contrae los glúteos durante 10 segundos, descansando 20 segundos. Repite 10 veces cada día. Este ejercicio permite que fluyan adecuadamente la grasa y los líquidos y no se acumulen generando celulitis.
Ejercicio 3: Compresión/distensión
Sentada, coloca una pelota inflable o una toalla entre las rodillas. Comprime hacia adentro, apretando las rodillas una contra la otra y mantén durante 3 a 5 segundos. Afloja tus piernas durante la misma cantidad de tiempo. Haz una serie de 15 a 20 repeticiones durante el día. Así, favorecerás la tonificación de los muslos internos y la liberación de las caderas.
Ejercicio 4. Rotación interna/externa
Con las piernas estiradas y los talones sobre el suelo, gira las dos piernas hacia adentro y hacia afuera, soltando las piernas. Haz este movimiento durante al menos 3 minutos. La rotación interna/externa mejora la pesadez de las piernas y la circulación de retorno.
Ejercicio 5: Liberación de columna
Mantener una posición recta de la espalda es fundamental para la tonificación de las piernas. Para la realización de este ejercicio necesitas una silla con reposabrazos y estar descalza o con un zapato plano. Sentada, sujétate de los reposabrazos y levanta tus caderas sin que los glúteos lleguen a separarse del todo del asiento. Haz un leve movimiento, sentirás que tu columna se coloca. Hazlo varias veces al día cuando sientas que tu espalda está contraída.
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