La dieta mediterránea es, por excelencia y por méritos propios, la dieta más equilibrada y sanay la mejor aliada para proteger nuestra salud y prevenir enfermedades. Su pirámide alimentaria se actualiza para adaptarse a los nuevos estilos de vida, sin perder un ápice de su equilibrio. ¿Cuáles son los alimentos básicos de la dieta mediterránea? ¿En qué proporción y con qué frecuencia debemos consumirlo? La Fundación Dieta Mediterránea nos da las claves para ganar en salud.
Nadie pone duda a estas alturas los beneficios de la dieta mediterránea para nuestra salud. Una dieta en la que no solo se tienen en cuenta los alimentos a incluir, sino el modo de seleccionarlos, prepararlos y la frecuencia con la que se consume. Porque una dieta sana se basa precisamente en la variedad y el equilibrio de los alimentos para que nuestro organismo reciba todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada. La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea se sustenta en su base sobre los alimentos de origen vegetal, los encargados de aportarnos los nutrientes esenciales de una dieta mediterránea. Los alimentos situados en la base se deben consumir con mayor frecuencia que los ubicados en la zona media o vértice de la pirámide.
Así, debemos consumir diariamente cereales y alimentos integrales (entre una y dos raciones por comida, ya sea pasta, pan o arroz), verduras (comida y cena y, a ser posible, una de las raciones deben ser verduras crudas), frutas, productos lácteos (mejor en forma de yogur o quesos bajos en grasas) y aceite de oliva. Tampoco hay que descartar del menú diario las hierbas, cebollas, ajo, semillas y los frutos secos. Alimentos que, en conjunto, nos aportan desde antioxidantes, a proteinas, vitaminas, minerales, fibras y grasas saludables, entre otros.
Por su parte, la dieta mediterránea recomienda consumir semanalmente pescado, carne magra y huevos como fuente de proteínas de origen animal, así como legumbres, las cuales combinadas con cereales constituyen una fuente extra de proteínas de origen vegetal. Y no olvidar las patatas (tres raciones a la semana).
Los dulces y alimentos azucarados se sitúan en la cúspide de la pirámide, por lo que se recomienda su consumo de manera ocasional y en pequeñas cantidades.
Dieta mediterránea: Tabla de consumo
Siguiendo las premisas de la Fundación Dieta Mediterránea, Premio Alimentos de España y, sobre todo, reconocida por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, por la promoción de la alimentación y los hábitos saludables como pilares de una dieta milenaria, las cantidades o raciones recomendadas de los alimentos esenciales de la pirámide alimentaria son:
- Aceite de oliva: De 3 a 6 raciones al día.
- Cereales: Entre 4 y 6 raciones/día, y mejor cereales integrales.
- Productos lácteos: Entre 2 y 4 raciones/día.
- Frutas y verduras: 5 piezas al día.
- Legumbres: Entre 2 y 4 raciones a la semana.
- Huevos: Entre 3 y 4 a la semana.
- Carne fresca: Entre 3 y 4 raciones a la semana.
- Pescado: Esencial de 3 a 4 raciones/semana.
- Frutos secos: De 3 a 7 raciones a la semana.
- Vino: Opcional y moderado en los adultos, al igual que la carne curada, embutidos y la miel.
Dieta mediterránea: Hábitos saludables y estilo de vida
Además de seguir un patrón alimentario, la dieta mediterránea también nos brinda una serie de consejos como:
- Comer con moderación.
- Evitar el sedentarismo.
- Dedicar tiempo a la selección y preparación de los alimentos.
- Los alimentos de temporada, frescos y naturales, contienen un mayor número de nutrientes y sustancias protectoras.
- Cuidar el descanso y las horas de sueño.
- No olvidar el papel esencial que juega una correcta hidratación.
