Dieta Dash: Plan dietético contra la hipertensión. Entre 4 y 5 piezas de frutas y verduras al día, especialmente de hojas verdes, cereales, lácteos desnatados, legumbres y frutos secos son la base de una dieta saludable contra la hipertensión. Somos lo que comemos, y en este caso la alimentación juega un papel esencial, por lo que también debemos reducir la ingesta de sal, sustituyéndola por condimentos más saludables como pueden ser las hierbas aromáticas, evitar las grasas saturadas y hábitos poco saludables como el tabaco o el alcohol.
Comer más productos y alimentos frescos y menos conservas y precocinados, así como reducir el consumo de sal, son dos de las principales recomendaciones dietéticas de la Sociedad Española de Hipertensión para combatir un problema que está directamente relacionado con la alimentación. Revisar nuestra dieta y acompañarla de otros hábitos saludables, como la práctica de ejercicio, son la mejor manera de mantener a raya un problema que afecta a una de cada tres personas.
Reducir el consumo de sal es mucho más que una recomendación, ya que, según datos de la Sociedad Española de Hipertensión, frente a los 5 gramos de sal recomendados diarios por la Organización Mundial, en nuestro país la media es de 9 gramos al día. Quizá en parte debido a que muchos desconocemos que cerca del 80% de la sal que consumimos proviene directamente de alimentos como conservas y precocinados. Un excesivo consumo de sal que es uno de los principales factores de riesgo de padecer hipertensión arterial, la cual a su vez puede conllevar serios problemas para nuestra salud, como trastornos cardiovasculares (insuficiencia cardiaca, infarto o angina de pecho), cerebrales (ictus o demencia precoz), insuficiencia renal o trastornos visuales (retinopatía hipertensiva).
¿Qué puede hacer por nosotros la dieta Dash? Partiendo de que la alimentación es fundamental para mantener a raya la tensión arterial, especialistas estadounidenses, en colaboración con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, diseñaron un plan dietético al que llamaron con las siglas Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), una dieta basada en la reducción de grasas y azúcares, y un aumento de nutrientes capaces de regular la presión sanguínea como el calcio, fibra, magnesio y potasio y que podemos encontrar en alimentos como las frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado azul y carne magra (pollo y pavo). Entre los alimentos que debemos controlar por su alto contenido en grasas saturadas y trans, las cuales pueden obstruir las arterias, se encuentran las carnes rojas, embutidos, lácteos enteros, precocinados y bollería.
La dieta Dash no solo es aconsejable para reducir los niveles de tensión arterial, sino también para las personas diabéticas. Una dieta que, para garantizar su éxito, se debe acompañar de otros hábitos saludables como la práctica de ejercicio físico, esencial para combatir la hipertensión, así como evitar el consumo de tabaco y el abuso del alcohol. También se debe evitar el estrés y tratar de tener un buen descanso.
Dieta Dash: Alimentación
Las recomendaciones básicas, y número de raciones a incluir en nuestra dieta, para hacer de nuestra alimentación la mejor aliada para controlar la tensión arterial se pueden resumir en las siguientes:
- Verduras y frutas, esenciales. Entre 4 y 5 piezas al día.
- Cereales integrales: Hasta 7 raciones diarias (una ración equivale a media taza de cereales o arroz o una rebanada de pan).
- Lácteos, mejor desnatados: Entre dos y tres raciones al día (una ración equivale a un vaso de leche, un yogur ó 50 gramos de queso fresco).
- Legumbres: Media ración al día.
- Frutos secos: 50 gramos al día.
- Carne magra y pescado: Dos raciones al día.
- Grasas: De dos a tres raciones al día (una cucharadita de aceite de oliva equivale a una ración).
