Llegó el momento. Llevas tiempo saliendo a correr y ya te sientes con la suficiente confianza como participar en tu primera media maratón de la temporada. Sin embargo, una media maratón se considera ya una distancia larga, son 21 km, por lo que deberás estar preparada para una prueba física como esta. Es decir, es necesario seguir algunos consejos básicos para no acabar derrotada los primeros 5 kilómetros de la media maratón. ¡Toma nota!
1. ¿Cuándo es el momento de decidir que ya estás lista?
Si ya puedes correr 5 kilómetros sin que te ahogues en un tiempo aproximado de 30 minutos, entonces significa que estás lista para empezar a entrenar una media maratón. Es decir, te falta todavía un poco de tiempo antes de que puedas participar en una media maratón, pero al menos ya es un hecho que puedes lograrlo. A partir de este momento trendrás de 3 a 6 meses para entrenar específicamente para prepararte para la media maratón, dependiendo de tu forma física y tu experiencia. Sólo necesitas paciencia y motivación.
2. Aumenta el kilometraje poco a poco
Ponte un objetivo de kilometraje semanal en tu plan de entrenamiento que sea gradual, poco a poco irás aumentando tu marca de kilometraje. Un truco muy bueno es poner un tope de aumento del 10% en tu kilometraje de la semana anterior. De esta forma, evitarás esfuerzos extremos y lesiones.
3. Entrena con un grupo
Con tus amigos, familiares, compañeros de entrenamiento… Lo ideal es que al menos uno o dos entrenamientos semanales los hagas en grupo para que tu motivación siempre vaya en aumento. Y si el resto del grupo también quiere participar en la media maratón, mucho mejor.
4. Practica en diferentes terrenos
En el caso de que la carrera sea en terrenos escarpados, es importante que te acostumbres a correr en diferentes tipos de terrenos, con subidas y bajadas. Así favorecerás la capacidad de sorpresa y respuesta ante un terreno nuevo.
5. Entrena tu fuerza
Los entrenamientos de fuerza son importantes para que tus músculos te protejan de lesiones y tengan más resistencia. No te olvides de entrenar tu fuerza con al menos un entrenamiento de fuerza a la semana. Además, es muy recomendable intercalar tu entrenamiento runnng con otros tipos de entrenamientos, como natación o bicicleta.
6. Descansa un día tras un entrenamiento fuerte
Los días intensos de entrenamiento son importantes, pero también descansar tras realizarlo. Créenos, si cansas demasiado tus músculos, tal vez ni siquiera llegues a la media maratón, porque te lesionarás antes.
7. Un masaje de fisio cada una o dos semanas
Como estás aumentando semanalmente el nivel de entrenamiento, es importante que ayudes a relajar tus músculos y articulaciones. Un buen masaje cada 7 o 15 días renovarán tu cuerpo para poder seguir entrenando.
8. Ten en cuenta tu alimentación e hidratación
Además de seguir una dieta saludable el tiempo que entrenas, es importante que también entrenes tu hidratación y alimentación para que el día de la prueba no te lleves sorpresas. Haz kilometrajes largos bebiendo agua entre medias para ver cómo la toleras y practica diferentes tipos de desayunos antes de cada entrenamiento, para aprender a diferenciar con cuál te sientes mejor.
9. Entrena con un buen equipo
Usa pulsómetro y GPS. Te ayudarán a conocer cómo responde tu corazón cuando se fatiga y de forma precisa las distancias que corres cuando entrenas. Además, necesitas unas zapatillas de running específicas para entrenar, las mismas que utlizarás cuando participes en la media maratón. Así evitarás molestias e imprevistos el gran día. Lo mismo ocurre con el resto del equipo. No estrenes camiseta el día de la maratón, porque si no transpira bien o no es cómoda, no te ayudará a hacer una buena marca.
10. Elabora una estrategia de carrera
Elabora una estrategia de carrera y practícala. Cada persona conoce sus fortalezas y debilidades. Tal vez lo tuyo sea comenzar despacio y aumentar poco a poco el ritmo, o mantener un ritmo fuerte todo el tiempo… Antes de participar en una media maratón debes conocerte, saber cómo reaccionas a los diferentes niveles de fatiga, etc. Esto es importantísimo para prepararte mentalmente para el día de la prueba.
Participar en una carrera de larga distancia como es una media maratón de 21 kilómetros no es fácil, por lo que es importante que te entrenes adecuadamente y sigas estos consejos, que te ayudarán a mantener la motivación durante los meses de entrenamiento, así como superarte a tí misma poco a poco. ¡Suerte y a correr!
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