¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes y con menos calorías? Calculando la carga glucémica de los alimentos, fórmula infalible para mantener bajo control el apetito. ¿Dónde está la clave? Toma nota porque saber la carga glucémica es la mejor manera de cuidar nuestro peso.
La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una ración normal de un determinado alimento. Al consumir este nutriente (hidratos), el sistema digestivo se encarga de transformarlos en azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa). Una vez absorbidos por el intestino, pasan al hígado y se liberan a la sangre en forma de glucosa. Es en este momento cuando el páncreas segrega insulina, para facilitar que la glucosa entre en las células y se transforme en energía. Los músculos y el hígado también pueden almacenar glucosa, pero cuando supera los niveles se acumula en forma de grasa, lo que hace que ganemos peso.
No se trata de comer menos o de renunciar a determinados alimentos por su contenido en hidratos de carbono, sino de tomarlos en su justa medida. Así, una dieta sana, variada y equilibrada debe contar con un 55-60% de hidratos, pero solo un 10 por ciento deben ser simples (bollería, azúcar). El resto, mejor complejos (cereales, legumbres).
Índice glucémico y carga glucémica diferencias
El índice glucémico (IG) determina la velocidad a la que un alimento, una vez ingerido, libera azúcar en la sangre. El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 160, según el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a su consumo. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el incremento de la glucosa.
Este índice no solo es fundamental en la dieta de las personas diagnosticadas de diabetes, sino que es un valor muy importante para mantener el peso ideal. Si un alimento libera azúcares de manera muy rápida el apetito nos asaltará enseguida, justo lo contrario a si los libera de manera más lenta. La carga glucémica (CG) va un paso más allá, ya que no solo tiene en cuenta las posibilidades de un alimento de saciar más, sino cuántas raciones deben tomarse para no sumar más calorías de las necesarias y con ello desequilibrar la báscula.
¿Cuál es la fórmula de la carga glucémica? La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico. Así, es el resultado de multiplicar el índice glucémico por los gramos de hidratos de una ración y dividido entre cien. Pongamos un ejemplo: ¿cuál es la carga glucémica del melón? Multiplicamos el índice glucémico (67) por los gramos de hidratos (6) y dividimos entre cien. Resultado, 4,02 de carga glucémica.
Carga glucémica tabla
A menor carga glucémica, menor será el picor de glucosa en sangre tras el consumo de un determinado alimento. La carga glucémica se sitúa entre 0 y 15. Si es menor de diez, la carga glucémica del alimento en cuestión es baja. Si está entre 10 y 15, es media. Y si es superior a 15, es alta.
A continuación, vamos a ver una tabla con una selección de alimentos básicos. Para que los hidratos de carbono no se conviertan en reserva de grasas, lo mejor es respetar las raciones de los alimentos, sobre todo los que tienen cargas glucémicas medias o altas. La primera cifra corresponde al peso por ración ya cocinada del alimento, y la segunda, a la carga glucémica:
- Arroz blanco: 150 gramos. CG 20
- Arroz integral: 150 gramos. CG 17
- Patata cocida: 150 gramos. CG 17
- Pan de trigo blanco: 30 gramos. CG 10
- Pan integral: 30 gramos. CG 6
- Garbanzos: 150 gramos. CG 8
- Plátano: 120 gramos. CG 12
- Zumo de naranja: 250 gramos. CG 12
- Leche desnatada: 250 gramos. CG 3
- Yogur natural: 125 gramos. CG 2
- Manzana: 120 gramos. CG 6
