El arroz es un alimento básico, pero ¿todos son iguales?, ¿qué diferencia al arroz integral del arroz blanco? El arroz, entre otros, es una fuente excepcional de tiamina, niacina, riboflavina y fibra alimentaria. El arroz integral, como principal diferencia, contiene más nutrientes que el arroz blanco sin cáscara o pulido. Vamos a ver, más detenidamente, todo lo que hay detrás de los granos de arroz y sus beneficios para la dieta.
Propiedades nutricionales del arroz
El arroz es un alimento energético del que se cultivan miles de variedades en todo el mundo, siendo un alimento básico de la cultura y tradición culinaria de muchos países. El arroz, de hecho, en su estado natural puede presentar colores tan variados como el rojo, pardo, púrpura o negro. Diferentes texturas, colores y sabores de arroces apreciados por sus propiedades nutricionales para la salud.
En la composición nutricional del arroz se incluyen:
- Proteínas y aminoácidos esenciales
- Hidratos de carbono complejos
- Vitaminas (B, E, folatos)
- Minerales (hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio)
- Almidón
Características del arroz blanco
El arroz blanco es el más conocido en el mercado, el que se produce en mayor cantidad en nuestro país, y del que existen diferentes variedades:
- Arroz blanco de grano largo: Considerado, según la Fundación Española de la Nutrición, un arroz de alta calidad, en el tratamiento industrial se elimina la cáscara, el salvado y el germen. Una de las variedades de este tipo es el arroz basmati. Para potenciar la blancura del arroz, al cocer, se pueden añadir 1 ó 2 cucharaditas de zumo de limón al agua.
- Arroz blanco de grano medio: Grano más corto y grueso con un suave textura al ser cocido, siendo el más conocido el arroz bomba.
- Arroz blanco de grano corto: De forma redondeada.
Al refinar el arroz puede perder hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de la vitamina B. El arroz blanco contiene preincipalmente hidratos de carbono que pasan más rápidamente a la sangre.
Características del arroz integral
- De grano medio o largo, el arroz integral tiene una tonalidad más oscura que los arroces refinados, ya que conserva parte del salvado de la cáscara.
- Más rico en minerales (sobre todo en magnesio y selenio) y especialmente en vitaminas del grupo B.
- El arroz integral tiene un menor índice glucémico, por lo que se asimila de manera más lenta, ayudando a equilibrar los niveles de glucosa y a mantener el nivel de saciedad más tiempo.
- Requiere de una cocción más lenta y prolongada.
- Tras su cocción, tiene una textura masticable y un sabor similar a la nuez.
- El arroz integral contiene altos niveles de fibra que facilitan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. El arroz integral tiene el doble de fibra, 3,6 gramos/100 gramos de arroz, que el arroz blanco (1,8 gramos/100 gr de arroz).
- Es un arroz cada vez más consumido por la preocupación cada vez mayor por seguir una alimentación saludable y nutritiva. Así, por ejemplo, un estudio realizado por la Escuela de Harvard de Salud Pública, y publicado en Archives of Internal Medicina, constató que sustituir el arroz blanco por integral reduce en un 16% el riesgo de diabetes de tipo 2.
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