Los alimentos macronutrientes son aquellos que contienen sustancias o nutrientes que, como algunos cereales y semillas, además de valor nutricional, aportan calorías, la principal fuente de energía del organismo. Conocer los macronutrientes y micronutrientes, es decir cómo se clasifican los nutrientes y cuál es su presencia en la composición de los alimentos de la pirámide nutricional, es clave para seguir una dieta variada y equilibrada, y la mejor garantía de equilibrio nutricional.
¿Cuáles son los principales macronutrientes?
Los macronutrientes de los alimentos o macros alimentación son los que están presentes en mayor cantidad y los que determinan el aporte de energía, la cual se mide en calorías. Los macronutrientes son esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la reproducción.
Grasas (o lípidos),proteínas y carbohidratos (o glúcidos) forman la lista de macronutrientes esenciales, en la que también se pueden incluir el agua y la fibra, presentes en los alimentos pero con la diferencia de que no aportan calorías. Para funcionar correctamente el organismo necesita un mayor aporte de macronutrientes que de micronutrientes.
Macronutrientes carbohidratos
Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo y son una de las principales reservas de energía del organismo. Los carbohidratos están presentes en forma de azúcares (incluida glucosa), almidón y fibra, esenciales por ejemplo para el funcionamiento del cerebro o la oxidación de las grasas.
El consumo moderado de carbohidratos es la mejor manera de evitar la acumulación de grasa corporal y las dificultades para adelgazar. Entre los alimentos con más carbohidratos se incluyen los cereales (trigo, avena, maíz, arroz), pasta, patatas, frutas y legumbres. Siempre es mejor consumirlos como granos enteros o integrales.
Macronutrientes grasas o lípidos
Las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo, siendo una reserva de energía esencial cuando el organismo se queda sin el aporte energético de los carbohidratos. Las grasas son esenciales para que el organismo asimile determinadas vitaminas. Hay grasas malas y grasas buenas, y éstas últimas las encontramos en el aceite de oliva, el aguacate, las semillas o los frutos secos.
Macronutrientes proteínas
Las proteínas proporcionan 4 kilocalorías por gramo. Las proteínas intervienen en la reparación y formación de tejidos. La carencia de proteínas provoca la pérdida de masa muscular, aunque también hay que tener cuidado con el consumo excesivo de proteínas.
Las proteínas se clasifican por su origen, animal o vegetal. Los alimentos ricos en proteínas vegetales son la soja y productos derivados, legumbres y frutos secos. Las principales fuentes de proteínas animales son la carne, pescado, huevos y productos lácteos.
¿Cuáles son los micronutrientes?
Los micronutrientes no aportan calorías. Las vitaminas y los minerales son los micronutrientes esenciales y también son fundamentales para la actividad del organismo. Así, por ejemplo, las vitaminas intervienen en el metabolismo y en la regulación de la función celular.
Los micronutrientes se encuentran principalmente en las frutas y verduras. Hay 2 tipos de vitaminas: vitaminas solubles en grasa o liposolubles (A, D, E y K) y las solubles en agua (B y C); las primeras se acumulan en los tejidos grasos y las segundas se eliminan por la orina.
Los minerales se dividen en macrominerales (calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio) y microminerales (cobalto, cobre, cromo zinc). Estos, en su mayoría son cofactores necesarios para la función de las enzimas en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de minerales.
¿Cómo contar macronutrientes?
Para contar macros tendremos que multiplicar la cantidad de cada uno de estos componentes por el número de calorías que aportan. Recordemos que un gramo de carbohidratos o proteínas equivale a 4 kcal y uno de grasa a 9 kcal.
Pongamos un ejemplo práctico: si la etiqueta nutricional de un alimento indica que contiene 10 gramos de hidratos de carbono y 0 de grasas y proteínas, el contenido calórico será de 40 kcal por porción (10 gramos x 4 kcal/gramo de hidratos de carbono). Si necesitas un poco de ayuda para saber el total de calorías que consumes diariamente, puedes ayudarte de una de estas apps para contar calorías.
Cómo se hace la Dieta Macros
Una dieta que se basa en contar macros y no solo calorías. La premisa general de una dieta equilibrada y saludable es incluir un 40% de carbohidratos, 40% proteína y un 20% de grasa.
El primer paso para hacer la dieta macros es consultar al médico para calcular la cantidad diaria de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitas, acordes a factores como el peso, la talla, el estado de salud o el gasto energético diario.
Entre las ventajas de contar macronutrientes está el hacer más flexible la dieta, con lo que resultará más fácil ser constante, y el controlar mejor lo que comes.
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