La edad acompaña a los cambios del metabolismo. De hecho, para seguir con éxito una dieta y adelgazar después de los 40 hay varios aspectos importantes a tener en cuenta. ¿Qué comer cada día? Por una parte, a medida que ganamos en años nuestro cuerpo necesita menos calorías –en torno a un 5% por cada década-; y por otra, la distribución de la grasa corporal varía, con tendencia a acumularse en la zona del abdomen, lo que a su vez, conviene recordar, es un factor de riesgo cardiovascular. Estas son las pautas para adelgazar de manera sana y saludable.
Además de reducir las calorías de la dieta diaria, no puede faltar el ejercicio físico. Algo tan sencillo como caminar media hora al día nos reportará interesantes beneficios, entre ellos el de favorecer la reducción calórica. Asimismo, andar, el ejercicio más natural, es bueno para fortalecer los huesos que, a partir de los 40, tienden a resentirse.
Moderar el consumo de grasas saturadas (embutidos, bollería industrial…) ayuda a perder peso a cualquier edad, a lo que hay que sumar que, en la etapa de la menopausia, reduce los sofocos, asociados a los niveles altos de lípidos en sangre.
Otros alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta son los pescados azules (sardinas, salmón), al menos cuatro veces por semana. Ayudan a cuidar el corazón y a compensar los niveles de colesterol, los cuales pueden aumentar (sube el colesterol total y baja el bueno o HDL) por efecto de los cambios provocados por las hormonas femeninas (estrógenos). Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a reducir los niveles de grasa mala en sangre.
Incluye yogures desnatados en la dieta –para evitar la pérdida de calcio en los huesos– y leche desnatada –tomada caliente ayuda a combatir los problemas de sueño y quita el hambre-.
Otro consejo a tener en cuenta es que, a partir de los 40, conviene no abusar de las dietas hiperproteicas y las que contienen niveles elevados de fosfatos (carnes, dulces…), porque favorecen la desmineralización ósea. Abusar del sodio (bacalao, sal…) también daña los huesos, al tiempo que favorece la retención de líquidos.
Menús diarios
Tomamos nota de lo que deben incluir nuestros menús diarios para que mantener nuestro peso ideal y nuestra figura vaya acompañado de una dieta sana, variada y equilibrada:
- Lácteos desnatados: 2-3 raciones al día, mejor enriquecidos con vitamina D.
- Cereales: De 4 a 6 raciones. Pan, pasta, arroz… Mejor integrales, para favorecer el tránsito intestinal. Evita combinarlos con lácteos en la misma comida, ya que los filatos del salvado pueden limitar la absorción del calcio.
- Frutas y verduras: 5 raciones al día. Ricas en nutrientes esenciales (vitaminas, minerales), fibra y antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol malo y a regular la tensión arterial.
- Alimentos proteicos: 2 raciones al día. En la comida y en la cena, prima el pescado sobre la carne.
Soja: ¿Un buen aliado?
La soja, de la familia de las legumbres, ayuda a suplir la disminución de los estrógenos. Es aconsejable introducir alimentos con soja, así como los que más calcio aportan.
